改善耳鳴、眩暈 耳鼻喉科醫師建議做這3件事

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改善耳鳴、眩暈 耳鼻喉科醫師建議做這3件事


1.透過規律生活來改善

規律生活非常重要，這和自律神經有很大的連結。所謂「日出而作、日落而息」，固定時間起床與就寢是很重要的事情。早晨最好能夠盡量接觸到陽光。許多現代人會不小心遺忘的是「早餐」的重要性，每日定時的早餐時間可以給人能量，精神奕奕地開啟一天的生活。晚上就寢之前，可以有一些放鬆的活動像是：看書、聽音樂等。休息日則可以嘗試做些運動、參加有興趣的活動。這樣規律的生活較不會累積過多壓力，也可以讓自律神經有規則的調節。

2.從改善睡眠來改善

褪黑激素（melatonin）是由人的大腦松果體所分泌的一種荷爾蒙，負責調節身體的生理時鐘，與我們的睡眠息息相關。白天如果能適度接觸戶外光線，有助於體內褪黑激素分泌，對睡眠會有幫助。


圖／《強效圖解！耳鳴、眩暈不要不要！》

睡眠環境會影響睡眠品質，良好的睡眠最好處於較暗且安靜的環境。有些人也會播放鬆的音樂，房間調整為柔和的燈光，佈置一個舒眠的環境。如果想藉由音樂幫助入眠，建議選擇比較緩和的音樂，盡量不要聽過於吵雜的音樂、搖滾樂，或是有歌詞的歌曲，以免造成干擾，使得大腦無法休息，反而增加入睡困難。

睡姿方面，建議可以讓頭部稍微高一點，枕頭差不多為一個拳頭的高度。床墊的軟硬要適中，床墊太軟可能會下塌，太硬則會造成腰痠背痛。這都會影響血液循環及肌肉的緊張程度。因為人脊椎有一個曲線，睡覺時要盡量順著曲線，讓身體處於最自然的狀態。

現今人手一台智慧型手機、平板電腦，許多人睡前都習慣在床上滑手機，但根據研究顯示，睡前使用電腦、手機都會妨礙睡眠，因此就寢時應減少這些刺激，避免在床上使用3C產品。

3.利用腹式呼吸來改善

簡單來說，呼吸的目的在於吸入空氣及排出二氧化碳，以促進身體功能正常的運轉。但是不正確的呼吸姿勢，反而會造成身體更大的負擔，也無法達到休息與保健的效果。而呼吸法可分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」：胸式呼吸時，吸氣時胸腔上下起伏，空氣大多進入肺臟的上半部；腹式呼吸時，放鬆肩膀與上胸部，吸氣時腹部膨起，會讓位於肺部下方的橫隔膜下降，使肺的底部大量充氣，吐氣時肚子往內縮，使橫隔膜上升，壓縮肺部擠出裡面的空氣，這種使用橫隔膜的呼吸法可給肺部充足的氧氣。

前面提過，耳鳴及眩暈最常發作的原因，就是自律神經的調節被打亂。正常的情況下，白天的活動時間應該是交感神經較為興奮，而夜間則是副交感神經較為興奮。睡眠不足以及壓力，會使得自律神經的調節異常，進而引發耳鳴及眩暈。採取腹式呼吸，可以使得我們的身體得到放鬆，進而減輕壓力。同時，腹式呼吸也可以提供呼吸道的基礎保健，像是對鼻過敏、肺氣腫、氣喘、肺纖維化的患者都有幫助，可謂是一舉數得。做腹式呼吸運動時，也可搭配冥想或是輕伸展運動，更能有事半功倍的效果。

一般人平常最常使用的呼吸法為「胸式呼吸」，只有少數人會使用「腹式呼吸」。因此，這裡將以分解步驟教學的方式，告訴你如何躺著練習、站著練習與坐著練習腹式呼吸。

在開始以前，請謹記練習腹式呼吸的五大原則：

1.不管是用躺著、站著、坐著，無論哪一種方式，都可以先呼一口氣，然後開始。

2.練習腹式呼吸的重點，就是希望能放慢呼吸頻率，延長呼氣、吐氣時間，因此練習時記得放慢速度，讓吸吐呼時間都能維持四秒鐘左右。

3.鼻子吸氣、嘴巴吐氣。吸氣時，將氣吸到丹田，大約是肚臍下兩指處；吐氣時，要稍微有點用力的去吐，但不要太用力。

4.一次練習五分鐘。

5.剛吃飽飯後，練習腹式呼吸可能會增加腹壓，若覺得不適，則可避開這段時間練習。

一切就緒，就開始實際練習吧！


圖／《強效圖解！耳鳴、眩暈不要不要！》

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