冬天時尚關鍵在腿！6款實用腿部訓練，在家就能做

kinhwa

冬天時尚關鍵在腿！6款實用腿部訓練，在家就能做

每到冬天冷到早上都不想出門...北部溼冷天氣更讓人完全不想出門運動...，今天就跟大家分享幾招，讓妳在家就能練的腿部訓練，這個冬天就用緊實雙腿決勝負！



【弓箭步（Lunge）】

弓箭步是個非常棒的下半身鍛鍊，能夠一次鍛鍊多區肌肉。不僅能改善膝蓋及腳踝關節的穩定及平衡，更能加強髖關節訓練。



訓練肌群：臀肌、膕旁肌（大腿後側）、股四頭肌（大腿前側）、小腿肌、穩定肌。



操作方式：

1.直立，雙手置於身體兩側。

2.單腳向前跨一大步。

3.後腳腳跟離地，後腳腳尖支撐盡可能降低身體，但注意後腳膝蓋不要著地。

上半身直立，保持身體平衡。

4.前腳膝蓋不要超過腳尖，大腿與小腿盡可能呈現90度，同時別忘了後腳膝蓋不要著地。

5.出力作用於前腳腳跟，將身體抬起回到原本站立預備姿勢。

6.操作時，請注意前腳膝蓋位置，應全程保持與腳尖同方向，膝蓋不要向外或向內彎。



【深蹲（Squat）】

深蹲是我的必練清單中最重要的訓練項目，不管是下半身訓練或是全身訓練我都會把它加入清單，甚至跟跑步及心肺耐力體能訓練結合，有時更加入間歇訓練的訓練過程中。深蹲或許不是個有趣的運動，但絕對是個有效率的訓練方式，能夠幫助曲線雕塑並使身體更強壯。有在運動的你是否已經將深蹲列入你的訓練清單了呢？如果還沒的話...現在趕快把它加入吧！
訓練肌群：臀肌、股四頭肌（大腿前側）、膕旁肌（大腿後側）、核心肌群。

操作方式：

1.把握深蹲三原則「腳跟著地、抬頭挺胸、屁股翹出來」。

2.保持抬頭挺胸背直，屁股向後時請記得將核心肌群及下背部用力，不要弓背。

3.上背部用力保持背直，防止肩膀向前移動造成弓背。

4.依個人能力降低身體至可承受的高度（盡量蹲到大腿與地面平行）內心默數123...接著回到原站姿。

5.多次訓練後及進階者，由於體能及柔軟度增加，深蹲訓練可以越蹲越低（前提是姿勢一定要正確！）

☞深蹲變化建議：

習慣徒手訓練強度後，訓練過程可以結合「槓鈴、啞鈴及壺鈴」增加訓練強度。

將深蹲結合其他動作可延伸為進階深蹲加強訓練，例如：深蹲側踢、側跨步蹲、曲膝禮深蹲。



深蹲側踢 （Squat Side Kick）

特別加強訓練：髖內收肌群（Hip Adductors）、髖外展肌群（Hip Abductor） 。



曲膝禮深蹲（Curtsy Squat）

特別加強訓練：髖外展肌群（Hip Abductor） 。

以上幾款徒手訓練推薦給大家～完全不需要訓練器材，小空間隨時隨地都能練！一起動起來吧！

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