長壽飲食有效？人瑞常採「限時進食」

阿拉布拉

◎ 記者　林奐妤

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）在我們經常聽到的營養指導原則中，最大的錯誤就是把理論上可行的跟實際上可行的混為一談。我們經常聽到人們說應該一天吃五到六次，以維持健康的體重。但是，先不要說並沒有證據顯示其效果，對於大部分要這麼頻繁進食的人而言，想要調節食物的攝取量，更是不容易。
三餐為早餐、主餐加上點心　避免攝取過多熱量

除非你的腰圍和體重正常或者是低於標準，否則你最好還是每天吃早餐、加一餐、再加一份低熱量和低糖、但營養豐富的點心。如果你的體重或肌肉量太低，那麼就一天吃三餐再加一份點心。

所以，即使一天吃六餐，每餐平均應該包含三百大卡，但是卻吃進了三百零五大卡。每天那多出來的三十大卡，或者是每個月多出來的九百大卡，表示每年會因此多增加三磅（約一點三公斤）的脂肪。所以，一點也不讓人意外的，在這個飲食法盛行的那段期間，美國過重和糖尿病患者的比率達到前所未有的百分之七十的高峰。

限時進食　每天在12小時內進食

反之，如果一天只吃二次半，而且只有一餐是主餐，就比較不容易過量，尤其如果你的飲食是以植物和魚為基礎的話。因為這麼一來，你就會攝取大量的豆類和蔬菜，以達到一個主餐所需要的一千兩百大卡熱量。營養豐富的食物，加上該餐的量，就會將「你已經吃夠了」的訊息傳送給你的胃和大腦。至於年長者，則必須把一個主餐打散成為兩個較小的餐，以免產生消化問題。

另外一個許多人瑞都採用，並且在動物和人類研究上都證實有效的做法就是限時進食（time-restricted feeding），也就是每天在十二小時之內進食。換句話說，就是在早上八點吃早餐並且在晚上八點之前吃晚餐。進食的時段越短（十小時或更短）證實更為有效，只是比較難以做到，而且也會增加副作用的風險，例如膽結石。

（本文摘自／長壽健康飲食法／遠流出版）