撐手半蹲練腳踝 多動不怕跌

力寶龍

撐手半蹲練腳踝 多動不怕跌

隨著年齡增加，身體漸漸老化，不論是肌肉的力量或是反應能力，都不如年輕時有力及敏捷，因此遇到地面濕滑、凹凸起伏不平，或突如其來的衝擊，反應不及，容易造成長者失足跌倒。而跌倒後所造成的問題，如肌肉韌帶拉傷，甚至骨折，都會影響日後的生活作息，降低生活品質。

擁有一雙強而有力的雙腳，能因應不同地面行走，除了能避免跌倒意外，也能夠應付生活中大部分的事情。如果真的不小心跌倒了，即使雙手能強而有力撐住身體，但也要小心身體或手部受傷。

因此，除了要有一雙強健的腳外，雙手的力氣也是不能忽視的，以下幾個居家能夠執行的運動，都能夠訓練我們手部與腳部的力氣。

◎強化手部運動

站弓箭步，面對牆壁，雙手穩定撐牆。一開始，手肘打直，頭部、頸部、骨盆成一直線，保持呼吸，穩定頭部與身體的直線，將身體的重量撐在手上，維持身體穩定，並彎曲手肘，停留1-2個呼吸，再將手肘伸直撐起。

過程中要保持呼吸，不能憋氣，一天可以執行6-8個回合。

◎強化大腿肌群

頭部與背部平貼在牆上，再將雙腳往前跨一大步，保持呼吸，穩定頭部與背部平貼牆面，將身體往下滑，雙腳往下蹲，停留1-2個呼吸，再將身體穩定，平貼牆面上移，並雙腳伸直。

過程中要保持呼吸，不能憋氣，往下蹲的程度以膝蓋不超過腳尖為主，一天可以執行6-8個回合。

◎強化腳踝控制與靈活度

扶著椅子，身體由頭部、肩膀、骨盆、膝蓋、腳踝盡量維持呈一直線、小腹微收，保持呼吸，並穩定身體的直線，將雙腳腳跟抬起，像墊腳尖一般，立刻放下腳跟，抬起雙腳腳尖，把重量放在腳跟上，這樣腳跟與腳尖分別翹起為一回合。

過程中要保持呼吸，不能憋氣，且身體須維持成一直線，小腹微收，一天可以執行6-8個回合。（作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師）

(自由時報健康醫療網)