改變生活型態 4招控制高血壓

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改變生活型態 4招控制高血壓

 

2017年11月中，美國心臟學會更新了高血壓指引，調整高血壓定義，並將血壓分做四級：

血壓正常：收縮壓＜120mmHg及舒張壓<80mmHg

血壓偏高：收縮壓120至129mmHg及舒張壓<80mmHg

高血壓第一期：收縮壓130至139mmHg及舒張壓<80-89mmHg

高血壓第二期：收縮壓≥140mmHg及舒張壓≥90mmHg

根據台灣國民健康署國民營養健康狀況變遷調查指出，18歲以上的民眾，大約每4人就有一人罹患高血壓，有增加心血管疾病、腎病末期、動脈粥狀硬化及死亡率風險；建議民眾可藉由以下生活型態的改變來達到降低血壓的目的，並降低心血管疾病風險：

過重或肥胖須減重

體態可藉由身體質量指數（BMI）判定，當BMI≥24或≥27，分別定義為過重及肥胖，建議民眾將體重控制於正常範圍內：18.5≤BMI<24，體重減輕時被認為有助於血壓下降。

計算公式：身體質量指數（BMI）＝體重（公斤）除以身高（公尺）平方，例如身高155公分、體重52公斤成人，BMI為52/(1.55*1.55)= 21.6。

採用得舒飲食

由美國研究團隊提出能有效降低高血壓的得舒飲食，富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維，且減少飽和脂肪及總脂肪量，主要強調增加蔬菜及水果攝取量、減少紅肉攝取、多選用全穀類並選用低脂乳品。

減少鈉攝取量（每日鈉攝取＜2400毫克；鹽約6克）

建議避免攝取醃漬物、罐頭食品、加工製品等含鈉量高的食材，並減少吃飯拌肉汁、使用大量調味料等不良飲食習慣。鈉攝取過多會影響健康，但如採用接近無鹽的飲食方式，反而導致低血鈉，引起身體不適，因此適度使用鹽巴來調味是被允許的，每日建議將鹽分控制在6公克以內。

養成規律運動

養成規律運動習慣，建議每周運動3到5天，每次至少30分鐘，並依體能狀況逐步增加運動強度。

適度酒精

酒精攝取的單位為「當量」，每當量約90大卡。一般成年男性建議每日攝取酒精不超過2當量，女性每日攝取酒精不超過1當量。