[分享] 想甩掉肥肉，低脂還是低醣飲食才有效？先做到這6件事才重要

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編譯 吳凱琳  2018-03-08


想要減肥，飲食絕對是重要因素。但問題是，應該是採取低脂飲食，還是低醣飲食比較有效？該如何做出選擇？

關於何種飲食方式才能有效減肥的問題，一直眾說紛紜，營養學家也各有不同的看法。有人說要減少穀物、水果和其他碳水化合物的攝取，有人說應該要少吃肉、乳製品和其他高脂肪食物。究竟是誰才是對的？

首先，就定義而言，所謂的低醣飲食， 指的是每天的碳水化合物攝取量大約控制在50～100公克左右，並以蛋白質食物（肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品等）與植物性油脂或堅果類，取代均衡飲食中的部分碳水化合物。至於低脂飲食則是強調控制飲食中的脂肪攝取量，降低胰臟及腸道的負荷，例如，多吃瘦肉、少吃油炸食物等。

事實上，兩種飲食方法都可以幫助你減重。

美國史丹福大學醫學系教授賈德納（Christopher D. Gardner）與另外兩位學者針對600位民眾進行長達一年的研究，研究結果在今年2月刊登於《美國醫學會雜誌》（JAMA）期刊上。根據賈德納的研究結果，不論是低油脂或低醣飲食，都能有效降低體重。

參與研究的600位民眾，年齡介於18～50歲之間，都有體重過重或肥胖的問題。在這一年的研究期間，每人對於醣類、精製麵粉、與反式脂肪的攝取量必須降至最低，但要大量吃蔬菜以及富含營養素的食物。研究人員會隨機減少其中一組人的脂肪攝取量，減少另一組人的碳水化合物攝取量。

一年之後，低脂肪飲食組的平均體重減少了11磅（約5公斤），低醣飲食組則平均減少了13磅（約6公斤）。因此，我們可以肯定地說，兩種飲食方法的減重效果是相當的。

此外，過去曾有研究顯示，人體的基因與新陳代謝將會影響一個人究竟是適合低脂飲食，還是比較適合低醣飲食。依照過去這項理論，這次參與研究的600位民眾，照理說應該有30％的人適合低脂飲食，另外有40％的適合低醣飲食。

但賈德納的研究結果顯示，基因和新陳代謝症候群兩大因素與兩種飲食策略之間並沒有任何相關性。簡單來說，不論你是什麼樣的體質，採用任何一種飲食方式，都同樣可以有效減重。

除了低醣與低脂飲食之外，低熱量飲食也是很有效的減重方法。

《紐約時報》個人健康專欄作家布洛迪（Jane Brody）以自己的親身實驗發現，只要嚴格控制熱量的攝取，既能享受美食，又能達到減重的效果。例如：一杯爆米花大約是35卡路里，半杯冰淇淋大約是100至150卡路里。原本她超重40磅（約18公斤），結果兩年內便剷肉成功。

即便是低醣或低脂飲食，如果熱量過高，還是無法達到減肥效果。例如，果汁不含脂肪，但卻可能熱量很高；或是牛肉餅，加了麵包以及奶酪之後，總熱量便會大幅增加；三明治上的奶油或其他醬料，也會增加熱量。

因此，必須對於食物的製作以及食材有基本的認識，才能判斷是否符合低脂、低醣或低熱量的健康原則。

不過，美國健身專家迪文納葛拉席亞（Angelica Divinagracia）表示，無論是採取什麼樣的飲食方法，要能成功減肥，最重要的是養成好的生活習慣，而且方法非常簡單，不需要花大錢，也不需要花心思，只要做到以下6點就可以：

• 停止吃垃圾食物
• 選擇健康的天然食物，而非加工品
• 別喝太多高熱量飲料
• 點餐時先了解份量，以免不小心吃太多
• 不要一直坐著不動，即使只是走路也行，不要變成懶骨頭
• 不要再找藉口
  

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