練壺鈴會變金剛芭比？健身美魔女教你半年甩肉10公斤

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練壺鈴會變金剛芭比？健身美魔女教你半年甩肉10公斤

近年上健身房，可以看到許多女性都在練「壺鈴」，據聞有減重、助消脂、訓練肌肉等好處。對於尚未練習有「掌上健身房」美稱壺鈴的MM，卻有許多疑問，其中常見問題是「練壺鈴會變成金剛芭比嗎？」「練習壺鈴很危險嗎，會不會容易受傷？」健身界美魔女Linda每天甩壺3分鐘，不但屁股變翹、腿部變緊實，甚至小腹變平坦，以下就讓她來為大家破解常見問題。



壺鈴訓練爆紅 有效燃脂運動

近幾年才在台灣爆紅的壺鈴訓練，是有效燃脂的運動，進行健身訓練時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴結合有氧和阻力訓練，不但在運動時能夠大量燃燒熱量，連運動後也能繼續燃燒！1分鐘就能燃燒20.2大卡，是最有效的減重利器。只要每週在家甩動10~15分鐘，就能降低體脂肪、重塑身材曲線。可以說是女人們的救星，能把陳年頑劣肥肉、橘皮組織甩開，進而翹屁股、瘦小腹。

壺鈴吸引人的地方，除了有助減重、燃脂、雕塑身材之外，還有通過訓練可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量，對於強化肌群能快速見效。完全不輸給有氧運動、其他阻力訓練。

降體脂：壺鈴訓練核心肌群+tabata間歇訓練

健身界美魔女林慧君Linda現年48歲，愛上壺鈴訓練核心肌群並授課，教導許多學員一起練習。她表示，以前練核心肌群時，3至6個月可以降5%體脂，已算相當棒；但練了壺鈴後，6個月就瘦了10公斤，體脂降10%的學員變得好多。


壺鈴訓練除了有助減重、燃脂、雕塑身材之外，還有能增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量。


搭配tabata間歇訓練，一堂壺鈴課就能讓人又喘又流汗，又有很大的肌力訓練！

她在新書《甩開寬扁胖！48歲的壺鈴爆美力：健身界美魔女Linda，教你40招有效瘦腰腿臀術！》中表示，練習壺鈴的優勢，在於兼具有氧及無氧運動的效果，墊上核心訓練屬於無氧訓練，針對身材雕塑，尤其是肚子，有很好的效果，但卻欠缺心肺的有氧訓練。於是在課程中，會另外搭配tabata間歇訓練，一堂壺鈴課就能讓人又喘又流汗，又有很大的肌力訓練！

至於尚未練習壺鈴之前，有許多MM都會提出以下常見問題，像是「練壺鈴會變成金剛芭比嗎？」「練習壺鈴很危險嗎，會不會容易受傷？」以下是Linda以過來人的經驗來解答：

【練壺鈴常見迷思】：

★迷思一／練壺鈴會變成金剛芭比嗎？

壺鈴是全身性的訓練，比較沒辦法訓練出局部的大塊肌肉。如果要變成金剛芭比，需要很多的熱量、乳清蛋白，並且重量訓練要達一定程度以上、反覆不斷訓練，才能達到金剛芭比的身材。所以女性練壺鈴，不必太過擔心。


利用髖爆發把壺鈴帶到適切的位置，並選擇適合自己重量的壺鈴，是不會受傷的。

★迷思二／壺鈴訓練很危險？會不會很容易受傷？

雖然小小一顆壺鈴就有8公斤、16公斤，而且需要甩來甩去，要是手沒拿穩盪會飛出去砸到人，或地板怎麼辦？砸傷人另當別論，主要是很多訓練者會死命地抓住壺鈴，用手的力氣去甩壺鈴，而非用髖爆發去推壺鈴，所以常會造成手腕受傷或手肘痛。

壺鈴訓練多靠髖爆發，不是用手拉；正確的體線定位，例如：核心出力（肚吸）、肩帶內收下壓、不要震膝蓋，只要學會髖爆發，利用髖爆發把壺鈴帶到適切的位置，並選擇適合自己重量的壺鈴（建議初學者女性使用8KG；男生使用12KG），是不會受傷的。

至於初學者訓練時間，建議採取HIIT高強度間歇訓練來執行，例如：1分鐘Swing 36下，中間休息30秒為一組，進行5組訓練；習慣之後再慢慢拉長時間。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/57134