踏地像踩地雷！4運動拯救足底筋膜炎

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踏地像踩地雷！4運動拯救足底筋膜炎

  

【早安健康編輯部／綜合報導】早上剛要下床，腳跟一落地，竟傳來椎心刺骨的劇痛；有時候久坐起身，又再痛到舉步維艱，究竟腳跟出了什麼問題？

隨著路跑、三鐵等運動風行，因腳跟疼痛就醫的患者持續增多，澄清醫院中港分院復健治療部主任蔡永裕指出，據統計，跑步引起的運動傷害中，足底筋膜炎約占13％，算是相當高的比率。

蔡主任說明，足底筋膜位於腳底，範圍從腳跟延伸到腳趾頭，是非常有彈性的組織。當我們走路或跑步，腳跟抬離地面時，足底筋膜會受到牽引，進而引發疼痛，一般而言疼痛的位置是在腳跟內側。

面對腳跟疼痛，許多人會自己找方法治療，蔡主任舉例：

1、使用軟鞋墊

因為腳跟疼痛，所以患者第一時間可能會直接在腳下添加鞋墊，試圖舒緩症狀，但通常造成反效果。蔡主任解釋，足底筋膜炎會發生，是因為我們內側足弓塌陷，影響足底筋膜內側，此時若增加鞋墊，足弓會受到擠壓，塌陷得更嚴重，足底筋膜也因此承受更大壓力。

2、指壓、走健康步道

有些患者會有一個觀念，認為有痛感才有效，因此會找指壓按摩，甚至還有人會以走健康步道的方式，達到按壓腳底的效果，但上述方式都對緩解足底筋膜炎沒有幫助。

3、使用拉筋板

若沒有正確使用拉筋板，可能導致足底筋膜過度牽伸。

這些錯誤的治療方式，可能導致更嚴重的問題。至於該
如何正確又有效的紓緩足底筋膜炎，蔡主任指出，足底筋膜富有彈性，因此不必刻意將它拉鬆，反而應該恢復筋膜彈性。

正確使用抗旋前鞋墊
離心運動
蔡主任說明，離心運動可讓足底筋膜產生適度的離心牽伸，增加彈性。
按摩

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《有效改善足底筋膜炎的運動》

蔡主任也提供4個在家就能做到的運動，能夠有效改善足底筋膜炎。

足跟墜運動


腳底1/3站在平台上，手扶牆站穩


緩緩踮起腳尖，停留3-5秒


腳跟往下墜，超過平台面，同樣停留3-5秒


重複動作，平均每小時做10下，每天約150下

短足運動


大腳趾趾骨向腳跟拉，同時腳趾頭平貼地面


動作維持3秒後，放鬆回復

曲趾短肌運動


將彈力帶固定在腳底


將彈力帶往上拉動2、3、4、5趾骨


彈力帶固定不動，將腳趾往下壓


再將腳趾往上，反覆動作可增加足底筋膜彈性

曲趾筋膜按摩


先翹二郎腿


用手將腳趾往上拉

準備一顆高爾夫球
將球放在腳底用手掌帶動球前後滾動


對於平時該如何預防足底筋膜炎，蔡主任表示，如何不讓足弓塌陷，並維持穩定度是一個關鍵，正確使用鞋具，加上適度的肌力訓練，就能有效的預防足底筋膜炎，持續健康地走下去。

資料來源:早安健康 https://www.everydayhealth.com.tw/article/17154