孕媽咪嘴饞愛吃又怕胖 營養師的低卡零食來解救

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孕媽咪嘴饞愛吃又怕胖 營養師的低卡零食來解救

「老公，我突然好想吃○○家的鹹酥雞喔！」孕媽咪因為肚子多了一個小baby，常常有食慾大增、鬧嘴饞的情況，即使是深夜，偶爾也會拜託枕邊人出門買好料。不過，營養師提醒孕媽咪們，如果飲食毫無節制，容易增肥太快且影響自己和胎兒的健康，建議想吃零食點心解饞，還是要注意4個原則喔！



一人吃，兩人補？小心孕期飲食失控傷健康

女性朋友在懷孕期間常有胃口大增、胃口改變，突然特別想吃某一種食物的情況，這可能是荷爾蒙改變，或是身體為了獲得懷孕所需的營養素，而自然產生的反應，原本不用過度緊張，甚至以前的人還認為這是好事，可以「一人吃，兩人補」！

不過，在現代醫學的觀念中，孕期吃太多，不但產後難以恢復身材，對媽媽和胎兒的健康也是危機重重。蔡怡瑄營養師表示，孕媽咪如果毫無節制地一直吃，容易有肥胖的風險，還可能增加心血管疾病、高血壓、糖尿病，甚至是胎兒長得太大而提高難產的風險，因此孕期飲食還是要控制！


懷孕期需要增加的合理體重數，通常會隨著媽咪懷孕前的BMI指數而有不同的標準。

懷孕可以增加多少體重？

孕期「適度的」體重增加，對於寶寶健康十分重要。至於懷孕期需要增加的合理體重是多少？通常會隨著媽咪懷孕前的BMI指數而有不同的標準。

蔡怡瑄營養師表示，原則上，若孕前體重過輕（BMI18.5），整個孕期約需增加12.5至18公斤；孕前體重適中（BMI介於18.5至24），建議增加11.5至16公斤；孕前體重如果過重或輕度肥胖（24≦BMI＜30），建議增加7至11.5公斤；孕前屬於中度肥胖者的媽咪（BMI≧30），整個孕期增加體重則須控制在5至9公斤。




懷孕期間攝取的蛋白質，建議優先選擇黃豆製品、魚、雞蛋或乳製品等優質蛋白質食物。

懷孕3階段 營養補充重點不同

另外，由於胎兒在媽媽腹中的成長速度是越來越快，不同階段有不同的成長任務，伴隨而來的營養需求自然也略有差異，孕媽咪們應參考以下原則做適度的調整：

第一孕期（0至3個月）：除了多攝取富含葉酸的食物（深綠色蔬菜、豆類、全穀雜糧類）讓寶寶的神經健全外，只要注意均衡飲食就好，不需要特別補充額外的營養素或熱量。不過，在蛋白質食物的選擇上，可以增加飲食中優質蛋白質的比例，以黃豆製品、魚、雞蛋或乳製品取代紅肉，更有助人體吸收和利用。

第二孕期（4至6個月）：這個時期的寶寶正在快速生長，所以必須增加熱量和鈣質的攝取量，以提供寶寶快速成長所需的能量。這時候，媽咪可以適量補充綜合維生素。

第三孕期（7個月至出生）：此時寶寶的體重正在快速增加，讓身體器官成熟，所以孕媽咪在這個時期除了要更注重均衡飲食、攝取足夠熱量之外，優質蛋白質也是千萬不能少。另外，這時候可以適量攝取一些富含鐵質的深綠色蔬菜和紅肉，以應付生產、泌乳時會消耗的鐵質。


懷孕期媽咪常受便祕困擾，選擇富含膳食纖維的蔬菜沙拉當點心，可以幫助排便更順暢。

懷孕控不住食慾 4原則點心安心吃

而在漫長的懷孕日子裡，孕媽咪們嘴饞在所難免，如何吃才能滿足口腹之慾，又能維持理想體重、不暴肥呢？蔡怡瑄營養師建議，可依據4個原則——「均衡、少加工、高纖、低卡」，選擇合適的零食或點心，但吃完也不要忘記，平時要搭配適度的運動，幫助多餘的熱量消耗掉喔！

好的點心應均衡包含三大營養素（醣類、蛋白質和脂質），不只能提供身體所需能量，也更有飽足感。加工的產品大都添加過多的鈉和糖，容易造成水腫和體重的負擔，而女性在懷孕時特別容易因為水腫而導致不適，所以應盡量避免。

另外，懷孕期媽咪常受便祕困擾，選擇高纖的蔬菜棒或高纖雜糧餅乾當點心，可以補充膳食纖維，幫助排便更順暢，只是需注意同時要搭配足夠的開水。至於低卡，不用多做解釋，相信大家都知道這是控制體重的必要方法之一吧！

【點心搭配建議】

組合1／豆漿1杯＋新鮮水果／新鮮蔬菜棒1碗＋全麥堅果麵包2拳頭大小。

組合2／優酪乳1杯＋綜合堅果1湯匙＋無糖水果乾2湯匙＋高纖蘇打餅乾。

組合3／水煮大燕麥片搭配鮮奶、可可粉或調味乳品，簡單方便又很有飽足感。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/17/57161