肌力訓練抗老護關節！6招鍛鍊肌肉，90歲也能輕鬆做

東文

肌力訓練抗老護關節！6招鍛鍊肌肉，90歲也能輕鬆做

研究顯示，人體到了中年以後，隨著年齡增加，肌肉力量開始以男性每年約2.6%、女性每年約4.1%的速度下降。而到了老年，若是肌力不足，非常容易因此而失去生活自理的能力。

肌力訓練這樣做更輕鬆、防止關節受損

日本物理治療師笹川大瑛認為，人體有許多部位的肌肉容易因為年齡增長而衰退，像是用來支撐膝關節的肌肉，此處若是萎縮，再進行慢跑、耗費體力的工作等，會讓肌肉壓力更大而導致發炎，而若是重複發炎，很有可能會導致關節脆弱、變形。

為此，笹川大瑛開發「90歲老人也做得到的肌肉訓練方式」，特色是：

1. 輕鬆，躺著就能練，提高鍛鍊的持續力。
2. 在不磨損膝關節的前提之下增進肌力，避免關節損傷，延緩老化。

肌力訓練：髂腰肌

1.盤腿坐下，把大腿和小腿擺成正方形，伸直腰桿，大腿根部用力。
2.維持這個姿勢，將肚臍往前但不要倒下，用力並持續呼吸數10秒。


肌力訓練：多裂肌、腹橫肌

1.橫躺在地，左腳伸直並往背後伸，從上面看下來呈現「人」字型。
2.左腳腳踝向內側彎曲，腳趾朝向地面；右腳伸直，膝蓋不要彎曲。
3.左手彎曲手肘、扶著地面保持平衡。
4.伸展胸部，一邊將腰部朝著耳朵的方向靠近，讓腰部和側腹有緊縮的感覺。
5.換邊，左右各做10秒。


肌力訓練：內收肌群

1.躺在地板上，單腳向身體內側彎曲，腳尖貼地
2.手肘撐地，將臀部往上抬
3.換邊，左右各做10秒。若是膝蓋不好、難以做到的話，可以微微彎曲膝蓋，在不導致強烈疼痛的前提之下盡力就好。


肌力訓練：後腿腱內側

1.坐在地板上，一隻腳伸直，另一隻腳曲膝，讓腳尖朝上。
2.將彎曲的那隻腳向地板靠近，持續約10秒。如果膝蓋會痛的話，維持在不至於疼痛的高度就可以了。


肌力訓練：前鋸肌

1.躺在地板上，舉起雙手，和地面成45度，左手背貼著右手背。
2.想像自己要觸摸天花板，保持10秒，這個動作重複2～3次。


肌力訓練：菱形肌

1.橫躺，手掌儘可能向外側伸，手肘儘可能向地面靠近。

以上訓練大約進行20分鐘，每種持續10秒，各做2～3次，就能達到訓練肌力的效果。


萬事起頭難,對於沒有運動習慣的人而言,鍛鍊肌力往往都因為過於吃力而導致失敗,因此要注意循序漸進才好。