女生就該練壺鈴！這1招練出馬甲線

kinhwa

女生就該練壺鈴！這1招練出馬甲線

「每到夏天我要去海邊～去海邊！」發現漂亮的短褲、短裙、比基尼已經準備好了，但肚子卻還很鬆垮嗎？快跟著美魔女教練Linda老師利用壺鈴練出馬甲線，一起當炫「腹」女王吧！



小小壺鈴，做1分鐘狂燒20大卡

全世界都很夯，歐美明星都在練的壺鈴運動，它比任何有氧、阻力訓練都有效，甚至做1分鐘就能燃燒20大卡！不管你是久坐上班族、沒時間運動的大忙人，或者是一直瘦不下來的減重族，都非常適合練壺鈴。壺鈴的優勢在於兼具有氧及無氧運動的效果，墊上核心訓練屬於無氧訓練，針對身材雕塑尤其是肚子，有很好的效果，但卻欠缺心肺的有氧訓練，因此，只要做完壺鈴就能又喘又流汗，是訓練肌力不可或缺的好幫手。

新手選壺鈴，女性8公斤、男性12公斤

壺鈴有許多種，不少人看到8公斤的鑄鐵壺鈴會覺得很重，感覺這顆石頭會拉傷下背、拉傷肩膀、拉傷手臂，因此非常卻步。建議如果是壺鈴新手，男性以12公斤，女性則以8公斤的壺鈴為主。壺鈴的重量間距為4公斤，可以在確認動作正確並感覺太輕時，再來加計重量。

Linda老師表示許多女生很排斥肌肥大，但如果希望身上的肌肉量分配得很均勻，看起來結實又瘦，那更應該學壺鈴！因為壺鈴動作多是多肌群訓練，一個Swing動到臀部、腿部、背部、核心、肩膀、手臂，很難肌肥大，除非你拿很重的壺鈴訓練。


持壺硬舉：注意穩定膝蓋位置不朝前衝、勿圓肩拱背。

Linda老師獨家6招，練出馬甲線超easy

因此，Linda老師特別分享6招壺鈴動作，每招都能讓你輕鬆練出馬甲線！

【動作1 持壺捲腹】

Step 1：仰臥，壺鈴擺置胸前位置，雙腳屈膝。

Step 2：利用腹部的力量微微捲起上身，雙手慢慢將壺鈴舉起。下巴扣好一顆蘋果的距離。

Step 3：快至頂處後，壺鈴舉至最高點，接著再慢慢躺下，肩膀落地，吐氣。

【動作2 側棒式】

Step 1：身體右側躺，右手肘在肩膀正下方，左腳跨過右腳，屈腿踩在前方，呈直角。

Step 2：左手撐地，臀部抬高，左手往上舉，維持2秒後臀部回到地上。

【動作3 屈髖、頂髖訓練】

Step 1屈髖：身體距離牆一個腳寬，雙手扶向膝蓋，膝蓋維持不動，臀部往後送，抵向牆面。

Step 2頂髖：臀部往前推並內夾，不要震膝蓋，膝關節勿鎖死。

【動作4 持壺硬舉】

Step 1：雙腳張開與肩同寬，腳尖朝前，壺鈴擺在雙腳中間，肩帶內收下壓，先用深蹲將壺鈴拿起。

Step 2：上半身挺直不供背，吸氣，臀部往後送，膝蓋固定不動，手臂將壺鈴控制在雙腳間，藏壺鈴（側面看不到壺鈴）。

Step 3：頂髖向上推壺鈴。


持壺深蹲：身體勿朝前拱成C型。回正動作時，注意是髖爆發而非震膝蓋！

【動作5 持壺深蹲】

Step 1：手握壺鈴號角位置，將壺鈴舉至胸口位置，雙腳張開比肩略寬，腳尖微朝外。

Step 2：吸氣慢慢下蹲，將手肘尖端放置於大腿前側膝蓋上方，直背、眼睛看向前方，維持5秒。

Step 3：髖往上推並站直，力量從腳跟、通過核心，壺鈴放回胸口，吐氣，完成動作。

【動作6 壺鈴小甩】

Step 1：將壺鈴擺在右腳大腿前預備動作。

Step 2：右大腿將壺鈴頂出。

Step 3：等壺鈴回到胯下位置，屈髖。

Step 4：快速頂髖將壺鈴往前推送（不要用手拉壺鈴，應使其自然地甩動）。

【Linda老師小叮嚀】

家中沒有壺鈴的朋友，切勿拿水瓶或啞鈴替代，因啞鈴沒有握把及重量不夠。此外，也不可在床上做，因為床沒有支撐力，容易造成傷害！

原文網址 http://www.top1health.com/Article/250/57947