減脂必知！正確飲食、作息有訣竅

阿拉布拉

◎ 優活健康網編輯部

（優活健康網編輯部／綜合整理）減脂型訓練是所有計畫裡面對飲食與作息最敏感的一種。也就是說，飲食與作息跟運動不分軒輊。運動最大的價值在於增加熱量消耗，幫助你擁有「不易堆積脂肪」的身體。只要「運動—飲食—生活型態」的金三角循環運作順暢，就能大幅改變身體現狀，達到你的理想體態。
減脂的飲食

1）放慢吃飯速度，學會好好吃飯／

吃飯速度快的人，容易在感覺飽之前吃進較多的食物，吃進口的食物滿足度也較低。反過來說，因為生活型態而常常快速進食的人，也會不知不覺選擇相對精緻的食物，因為從消化道第一關的「咀嚼」開始，身體就不需要像消化健康食物那般努力地消化。這樣的惡性循環下，你會不知不覺吃更多，也認為自己需要更多食物才能滿足。放慢吃飯速度不一定能讓減脂馬上見效，但卻是不可或缺的第一關

2）不餓就停手／

餓與飽的感覺，都是大腦發給身體的訊號，告訴我們何時要吃，何時不用吃。在食慾中樞正常運作下，「不餓」代表身體沒有需要食物，大腦不會發出吃的指令。可惜大多數時候我們不是聽從身體，而是隨著外在規則與周遭人的飲食習慣，例如「時間到了就該吃」、「吃到胃很撐才叫吃飽」、「雖然不餓，但是媽媽煮了很多怕浪費，所以只好吃」、「朋友請的，礙於人情吃一下好了」。

3）加工食品越少越好／

身體需要許多營養素讓代謝順暢，才能達到減脂效果。但是食物會隨著加工程序增加而「品質」下降。意思是說，營養素流失越多（營養密度降低），身體從食物中吸收到的熱量也越多（能量密度提高）。由於減脂期攝取的總熱量比平常低，身體較難從食物中取得足夠維持健康的營養，為了確保減脂效率，每一口的食物「品質」都很重要。如何判斷食物的加工程度，請參考以下指標：

烹調程序越少越好（當然該煮熟的要煮熟）
食物切碎程度。例：水果比果汁好、白米比米糕好
保存期限長、成分難辨認、方便快速的東西，通常加工程度大
減脂的作息

1）睡覺時數7至9小時／

充足的睡眠有助於減脂，而睡眠是修復身體最好的方式。如果常常睡眠不足，身體修復不足，大腦會判定身體處於警備狀態（吃太少的時候大腦也會有同樣反應），便開始增加能量儲存成脂肪的機率，讓減脂效果打折。

2）主動創造成功的環境，意志力只是最後一關／

一個人一天平均需要面對200多個飲食選擇，這些選擇大部分是無意識的（如果你看到這個數字非常驚訝，那「無意識」就是不證自明了）。我們常常以為事情都是自己決定，但事實上，選擇吃什麼、什麼時間吃、吃多少、跟誰一起吃，絕大多數都是下意識受到當下感覺與環境影響。減脂期間會覺得意志力薄弱，是因為突然要開始有意識地選擇食物。因此要把焦點放在創造好的飲食環境，減少倚賴意志力，就能夠大大提高減脂成功率。舉例來說：

如果某個食物不在你的減脂菜單上，就不要放在你會經過的地方。與其看見了以後與自己的意志力拔河，不如讓它一開始就不要出現。
有80%的飲食抉擇都是在住家附近完成的，所以最好預先規劃與準備好自己要吃的東西。最好的方式是自己煮，但這不代表不自己煮就沒救了。你一樣可以事先規劃好每一餐該吃什麼，從調查公司與住家附近的餐廳開始，建立自己的飲食地圖，就能減少隨機擇食或是「逼不得已只好屈就的選擇」。
慎選吃飯對象及尋找支援夥伴。減脂計畫要能成功與維持，少不了環境的支援，而環境組成最大部分就是人。多花時間跟與你目標相符的人在一起，找相關專業人士例如營養師或教練給你支援與引導，加入減脂團體互相幫助，都能有效提高成功率。
（本文摘自／健身從深蹲開始／商周出版）