居家輕鬆打造線條 試試3招纖背操

阿拉布拉

◎ 優活健康網編輯部

（優活健康網編輯部／綜合整理）
纖背操01－趴姿拉伸

強化部位：斜方肌。

次數：10次五回合，中間休息15秒。

1）趴姿， 雙手放置頭部後方。

2）先吸氣，吐氣時將上半身離開地面。

3）吸氣，將身體放回地面。



進階動作1

身體離開地面時，向上彈動20次，可以增加訓練的強度。

進階動作2

雙手拿啞鈴，可以增加訓練的強度。呼吸時可用小狗式呼吸法。

強化部位：三角肌、肱二頭肌。



纖背操02－舉手拉伸

次數：20次五回合，中間休息15秒。

強化部位：斜方肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌。

工具：拿彈力帶。

1）坐姿站姿亦可，並將雙手向上伸直。

雙手彎曲伸直的動作，主要是鍛鍊背闊肌，訓練這裡讓你的線條更有型，也能襯托出腰部的纖細感。

2）吸氣時，雙手彎曲，將肩胛骨夾緊，將彈力帶放置頭後（或是肩膀後）。

3）吐氣時，雙手放回原位。



纖背操03－站姿彎腰

強化部位：斜方肌、腹直肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌。

次數：20次五回合，中間休息15秒。

工具：拿彈力帶。

1）站姿，兩腳前後站，雙手向旁平舉伸直，將彈力帶放在後背。

2）先深吸氣，吐氣時將後腳彎曲，雙腳大腿夾緊，同時將雙手向前併攏。

3）吸氣後，再回原位。




動作時，手不要低於肩膀！



（本文摘自／肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿 緊實瘦身操：40個燃脂動作X4組全身緊實操，強效減脂練出精實線條！／橙實文化）