膝關節炎運動4招 助修復周圍肌肉

阿拉布拉

優活健康網編輯部

（優活健康網編輯部／綜合整理）當膝關節的軟骨耗損殆盡，就會產生膝關節炎這個慢性疾病。在關節開始感到疼痛時沒有進行護理，或者曾經動過關節手術，都有可能造成這種疾病。軟骨一旦被磨損後就不會再生，因此要非常注意膝蓋的保養。頻繁地蹲在地板、上下樓梯或坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨被壓迫。
有了關節炎後，膝蓋周圍的肌肉會無法施力，容易變虛弱，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。當膝蓋後方的肌肉開始感到疼痛時，會拉扯膝蓋，因此讓膝蓋呈現彎曲的狀態。時常伸展膝蓋後方，並用按摩放鬆這個部位的肌肉，是保養膝蓋的方法。然而，在那之前建議努力訓練膝蓋周圍的肌肉，因為這些肌肉可以吸收關節所承受的刺激，達到保護關節的作用，當關節不需要一直承受刺激時，就能夠自然修復。

症狀

• 膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。

• 走路與跑步時，膝蓋都開始變得吃力。

• 坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。

• 有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。

• 運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。



1）靠牆蹲站／

這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情形下，訓練大腿肌肉。

身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來。重複進行10次。



2）坐姿伸展腳踝／

這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。

(1)坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下方放置枕頭或毛巾。

(2)膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。（用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。）



3）仰臥抬腿／

這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。

(1)躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。

(2)腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。



4）按摩膝蓋／

藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。

用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。

（本文摘自／百歲運動 40歲以後的運動不一樣！：復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！／出色文化）