防高齡肌少症 天天4份蛋白質「保肉」

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防高齡肌少症 天天4份蛋白質「保肉」

台灣邁入高齡化社會，老年人「肌少症」較少被注意，因為肌少症流失的不只是肌肉量，還少了肌力和肌耐力。

南投縣營養師公會理事長廖美俞到鄉間調查老人家的飲食內容，發現多數蛋白質不足，尤其是吃素的老人蛋白質攝取量更是不夠。建議長輩1天要吃4份蛋白質，且平均分布在三餐，豆魚蛋肉類是蛋白質來源，吃素老人則建議從蛋、豆腐、豆乾、黑豆、黃豆等食物補充。

肉魚蛋好來源 三餐平均吃

廖美俞說，隨著年紀增長，各項器官生理功能逐漸下降，肌肉質量減少且合併肌肉強度或功能衰退，就是「肌少症」，老人是「肌少症」高危險族群，但卻常被忽略。要預防肌少症要靠運動和營養，尤其蛋白質的攝取。

老人家每天攝取的蛋白質數量，可用體重1公斤1.2公克來計算，每餐約25到30公克，但若嫌計算麻煩，建議1天攝取4份蛋白質，且要平均分配在三餐。肉魚類的1份，大約是成年女性伸出食指、中指加無名指的寬度和長度，蛋則是1個算1份、豆腐或大豆乾1塊。

廖美俞說，南投縣鄉下的老人家常麵線拌苦茶油、稀飯配醬菜就當一餐，明顯缺蛋白質，若能加1個蛋再加1盤蔬菜就有蛋白質和纖維質。

素食者 從蛋和豆腐黑豆補充

吃素的老人家蛋白質無法從肉魚類攝取，建議能吃蛋、豆腐、豆乾、黑豆、黃豆來取得，很多人不知黑豆有蛋白質。端午節將至，廖美俞建議吃素老人不妨吃黑豆粽，每個粽子裡可以放黑豆20公克、豆乾20公克，加上南瓜子、花生、腰果各10公克，混入五穀和糯米各15公克，就相當於提供3份蛋白質和2.5份主食，另外還有鈣質、纖維質和油脂類，吃半個就夠一餐的營養。

(自由時報健康醫療網)