過年大掃除，腰痠背痛、關節痛？復健科醫師推6大絕招助舒緩

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過年大掃除，腰痠背痛、關節痛？復健科醫師推6大絕招助舒緩

過年前的一、兩週，往往是全家大掃除的時候，此時反覆不斷的姿勢進行清掃，往往會造成肌肉或關節上的傷害。掌握六大絕招，可以有效降低大掃除所造成的疼痛與不適。（如：表一）



絕招一：打掃前，先做暖身運動

大掃除時常見疼痛問題，包括有彎腰掃地、拖地及搬重物，造成的背部扭傷、肌筋膜疼痛、薦髂關節炎；手舉高過頭擦玻璃或漆油漆造成肩部滑囊發炎；過度使用手腕，造成「媽媽手(拇指肌腱發炎)」等。在打掃前，先做一些暖身運動，將清掃時會使用到的肌群做拉筋，可以有效減少肌肉及關節的受傷。


表一、 過年大掃除腰痠背痛關節痛 舒緩六大絕招

絕招二：分次清掃，避免過度使用

進行清掃時，建議可以將工作分段進行，穿插進行不同類型的清掃工作，不要同一項清掃進行太長的時間。可以的做法像是彎腰掃地十分鐘後，改進行仰頭清潔玻璃十分鐘，之後換做廚房流理台的清潔擦拭。並且大掃除每20至30分鐘就要適度休息，如此可以有效防止過度使用所造成傷害。

絕招三：少搬重物、少彎腰、少跪地

彎腰過久或是搬重物的動作，常常會造成腰部的受傷，特別是彎腰加搬重物的動作更是不好。搬重物時，儘量讓物品靠近身邊，彎腰過程應緩慢進行。除此之外，擦拭窗戶時，儘量不可使用蠻力，過大的力量會造成肩部受傷；長時間跪地擦地板則會導致膝關節處滑囊發炎。這些動作都應在清掃時儘量避免，以減少肌肉及關節的負擔。


（圖一）牽拉大腿肌。

絕招四：多用工具及推車

上面所提到的搬重物、彎腰、跪地等動作，有時很難避免，此時有效的使用工具及推車，可以達到事半功倍、省時省力、避免傷害的優點。


（圖二）舒緩斜方肌。

打掃天花板、粉刷油漆及擦窗戶時，可以踩椅子或小樓梯，減少仰頭姿勢，避免頸部痠痛；盡量避免彎腰搬重，可以將重物放在小推車上，減少腰部傷害；如有需要彎腰從事清潔工作，可以坐在小椅子上，減少長時間彎腰或蹲姿；掃地或拖地時，最好是以背部挺直的方式進行，可以用比較長的掃把或拖把。


（圖三）背部挺起。

絕招五：伸展運動合併熱敷

在工作與工作之間，可加入伸展運動合併熱敷，讓肌肉休息放鬆，避免傷害。伸展運動可以包括：牽拉大腿肌（如：圖一）、舒緩斜方肌（如：圖二）、背部挺起（如：圖三）、牽拉手肘（如：圖四）、伸展上肢（如：圖五），每個動作可維持15-20秒，重複3-5次。在伸展的過程中，可用熱毛巾熱敷10-15分鐘，對於放鬆更有幫助。


（圖四）牽拉手肘。

絕招六：如果仍有持續性不適，可至復健科就診

除舊布新的同時，也要多注意維持正確的姿勢。如果有出現疼痛不適的情形，可以先熱敷、拉筋、休息。如果症狀還是持續，可以在過年結束後，到復健科進行進一步的檢查與治療。


（圖五）伸展上肢。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/72626