深蹲傷膝蓋？ 醫：姿勢正確、暖身不受傷

陳仁

健康醫療網／記者黃翎娟報導

 
吳順堯醫師表示，民眾想要藉由深蹲練習核心肌群，又不確定動作的話，一開始可以先靠牆練習，背部貼在牆上，髖部保持九十度、膝蓋保持九十度，想像下面坐著一張椅子，這個動作對於下背也有訓練的效果。

近年來健身風氣盛行，有許民眾擔心深蹲會傷膝蓋，壢新醫院運動醫學科主治醫師吳順堯表示，會導致受傷原因是姿勢不正確，沒有用下背髖部的力量，只用膝蓋去蹲，當然容易傷膝蓋，建議民眾一開始不清楚如何正確深蹲，應有健身教練、相關物理治療師或醫師指導，才不會造成運動傷害。

急性疼痛應適度休息　運動後建議冰敷放鬆

吳順堯醫師表示，民眾想要藉由深蹲練習核心肌群，又不確定動作的話，一開始可以先靠牆練習，背部貼在牆上，髖部保持九十度、膝蓋保持九十度，想像下面坐著一張椅子，這個動作對於下背也有訓練的效果。如果膝蓋有受傷、明顯急性的疼痛，深蹲的動作就應暫時避免，如果只是慢性退化性關節，沒有紅、腫、熱、痛的症狀，只是感覺怪怪的，建議可以穿戴護膝，或是運動前局部做膝蓋熱敷，比較不會覺得不舒服。

吳順堯醫師說明，疼痛分為急性期與慢性期，若急性期第一次發作，造成劇烈疼痛，應休息三至五天、甚至一個禮拜左右;如果是慢性疼痛的狀況，可能已經好維持幾個月、甚至好幾年了，不見得不能運動，只是做完要適當的冰敷。而運動後的肌肉痠動，究竟該冰敷還是熱敷？吳順堯醫師表示，以國際上發表如美國運動醫學會公布，還是會建議運動後基本上是冰敷為主，運動完半小時，用塑膠袋裝冰塊或冰敷袋敷個五分鐘使肌肉放鬆。

運動前先暖身　間斷性運動替代長時間效果佳

運動後總是這裡痠、那裡疼，出現「鐵腿」的情況，吳順堯醫師解釋，幾乎大部分的人運動完都會有點痠痛，以馬拉松為例，運動後小腿一定會痠、出現緊繃的情況或是乳酸的堆積，通常這種酸痛休息就會改善，隔天還是可以再運動，但痠痛情況超過兩三天，民眾就要特別注意是否有運動傷害的產生。

吳順堯醫師提醒，在運動前一定要記得熱身、要暖身，建議可以先快走，讓核心溫度上升，運動中比較不容易造成運動傷害；以前膝蓋有疼痛過，可以局部做熱敷；而中年以上的民眾如果要做一些跑跳的動作，最好還是穿上護膝。不會建議一次就要運動很久，可以採取間斷性的運動方式，不用一次運動一兩個小時，基本上每天運動20至30分鐘就有效果了，運動後適度伸展，如果痠痛可以冰敷，安全運動，避免運動傷害，才替自己的健康加分。