肌少症有致死風險 長者應補充蛋白質、多運動

官不聊生

肌少症有致死風險 長者應補充蛋白質、多運動

　「營養師，我爸爸都吃很少，會不會有肌少症啊？」「我連瓶蓋都打不開，是不是老了都會這樣？」台南市立醫院營養課長張麗娟營養師表示，營養不夠、不愛運動或是糖尿病、腎臟病等慢性病患都是肌少症高危險群，肌少症會伴隨失能，造成生活無法自理、增加死亡風險，提醒要補充蛋白質營養素與適度運動。

　張麗娟表示，一定要有營養才能長肌肉，而最重要的營養素是蛋白質。65歲以上長輩吸收蛋白質的能力較差，所以更要補充好的蛋白質，如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸──白胺酸，建議蛋白質在3餐平均分配，不要集中在某一餐。

　此外，不少長輩認為年紀大應少吃些，有的因糖尿病、高血壓等慢性病有飲食禁忌，或者牙齒咀嚼功能變差、味覺改變，胃口差食量小。張麗娟建議兩餐中間及睡前補個小點心，如豆漿、豆花、牛奶、優格或一顆蛋，都是不錯選擇，掌握每天2杯牛奶或優酪乳、優格，每餐吃掌心大小份量的蛋白質，營養足夠才會有力氣、長肌肉。

　營養師強調，除了補充蛋白質，運動也不可缺少，需要有氧運動加阻力運動。理想運動次數是每週5天、每次30分鐘為目標，可依照各人肌耐力程度，選擇適合自己的運動類型。阻力運動方面，長輩可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴，做負重訓練或用彈力帶運動等；有氧運動像健走、游泳等。維生素D與肌肉強化有關，多一點戶外運動可從陽光獲取維生素D，增加肌力，只要適量營養及運動即可增加肌肉、避免肌少症。

(自由時報健康醫療網)