金氏紀錄「最營養水果」富含鉀鎂、維生素C、E雙效合一...健康超百搭！

阿挺哥哥

 

酪梨營養聚　適當選擇趣
酪梨(Avocado) 起源於中美洲，依原生地不同，分為墨西哥系、瓜地馬拉系、西印度系3個系統，外觀梨形及像鱷魚一樣綠色，又稱做鱷梨和牛油果，能對抗疾病和昆蟲的侵害，因此果實在成長過程不需要包裝，就能在環境中持續成長。是種從農場到市場的食物，沒有加工、防腐劑或增味劑。臺灣的產期為7月至隔年2月，9月則是盛產期。

 

酪梨是金氏紀錄裡『最營養的水果』
．天生好油

因其富含脂肪，特別是單元不飽和脂肪酸的含量佔脂肪含量的71%，隨著果實的成熟，其飽和脂肪含量會減少，單元不飽和脂肪會增加。

．高纖低糖

酪梨的碳水化合物有80％是膳食纖維，分別有70％非水溶性和30％水溶性纖維組成，每30公克就含有2.0克的膳食纖維。相較於其它水果，酪梨的糖卻很少，30克僅含約0.1克糖。

．富含鉀鎂

每100公克的酪梨含有271毫克(mg)的鉀和19毫克的鎂，隨著果皮的成熟，鉀和鎂的含量會增加。

．維生素C+維生素E 雙效合一

酪梨是少數同時富含維生素C和維生素E的食物，藉由維生素C還原氧化的維生素E，以維持循環抗氧化保護功能，酪梨每30克含有2.6mg維生素C，0.59mg維生素E。

．植物化學物質~類胡蘿蔔素

酪梨的類胡蘿蔔素中最多的是葉黃素，含量隨著收穫季節1月到9月顯著增加，接近外皮的深綠色果肉濃度最高。其在腸道吸收受到膳食中脂肪含量的影響，酪梨具有獨特的不飽和脂肪和水基質，可增強類胡蘿蔔素的吸收。臨床研究DASH飲食相較於典型的美國飲食，有較低的氧化壓力，推測是DASH飲食大量增加的水果和蔬菜攝取量，同時提供更多的類胡蘿蔔素，尤其是葉黃素、β-隱黃質和玉米黃質。

 
酪梨人人好，健康百搭！
．體重控制：酪梨80％由水（72％）和膳食纖維（6.8％）組成，酪梨為中等能量密度，但它的粘膠水(viscosewater)、膳食纖維和果油基質可以增強飽腹感。一個給予體重超重受試者午餐半個酪梨的研究中，顯著降低受試者飢餓感和進食慾望，及增加餐後飽食度，成功幫助體重控制。部份研究也發現：富含MUFA的飲食，有助於防止腹部脂肪累積和糖尿病合併症的發生。

．心血管疾病：來自NHANES 2001-2006 的研究數據顯示，酪梨攝取多相較於攝取量少的人，有較多的高密度脂蛋白膽固醇，且有較少的代謝症候群、體重、BMI和腰圍。酪梨富含的營養素和心血管的關係：

※鎂和鉀：

：鉀可以促進血壓控制。鎂有助於正常血管張力和胰島素敏感性，也可以抑制脂肪吸收，改善餐後高脂血症，進而減緩LDL膽固醇的氧化速度。

※維生素C：

有助於血管健康和動脈斑塊穩定。

※葉黃素可以減少循環氧化的LDL膽固醇，這是血管損害起始和進展的初步生物標誌物。且研究發現血漿葉黃素與頸動脈內膜中層厚度呈負相關，可能對早期動脈粥樣硬化有保護作用。美國農業部(FDA)對心臟健康的特別聲明：一個酪梨（136克）具有與42.5克堅果（杏仁，開心果或核桃）相似的營養和植物化學特徵。

．骨性關節炎(OA)

研究報告：富含葉黃素和玉米黃質的蔬果，能減少軟骨缺損的風險(OA的早期指標）。酪梨和大豆不皂化物（Avocado and soy unsaponifiables，ASU）是脂肪的混合物，被認為是具有抗氧化和抗發炎化合物，推測因此可延緩骨關節炎的進展。

．眼睛健康

研究顯示，葉黃素和MUFA攝取量低可能會增加年齡相關的眼睛功能障礙，酪梨富含MUFA和葉黃素/玉米黃質，搭配其它蔬果時，有助於改善類胡蘿蔔素的吸收。

．皮膚健康

酪梨的粹取物已被廣泛用於皮膚相關產品，類胡蘿蔔素能對抗紫外線（UV）和可見光的持續氧化和炎症損害及輻射傷害。研究發現，類胡蘿蔔素在皮膚的濃度與蔬果的攝取量有直接相關。

酪梨棒！要這麼辦
．酪梨的烹調，保留原味最好，入菜時儘量縮短高溫加熱時間，否則口感容易變苦，酪梨中富含的好油脂也容易變質，如果一定要加入其它食材一起烹調，建議快熟後再加入。

．保鮮要訣請參考行政院農委會「農業知識入口網」

．酪梨有許多營養價值，但一個酪梨的熱量就相當一碗飯，應適量攝取。對於許多疾病只是輔助的角色，對於健康問題大家還是應就醫治療。

參考資料：

Critical Reviews in Food Science and Nutrition,

53:738–750 (2013)

衛生福利部食品資訊網

行政院農業委員會