年後健康享瘦 週減0.5-1公斤最恰當

李洪元

年後健康享瘦 週減0.5-1公斤最恰當

年後健康減重為每週減少攝取熱量500大卡，建議一週減重0.5-1公斤為宜，營養師與運動治療師提醒，飲食應少油、少糖，可從日常生活減量飲食，過年剩的年菜與零食就別再吃，每天至少運動30分鐘，或走一萬步。

中國醫藥大學附設醫院國際代謝中心營養師徐婉玲指出，一般人每日攝取熱量為體重乘30大卡，如果多吃累積7700大卡就會增加1公斤體重，可從日常生活做起，不喝含糖飲料、牛奶換成脫脂或低脂，不吃精緻食品，如糖果、餅乾、蛋糕，改吃原形食品，如較不甜水果。

徐婉玲建議早餐外食可吃中式飯糰、配上薏仁牛奶、生菜沙拉約400大卡；中、晚餐以鮮魚、滷雞腿或蒜炒蝦為主食，加上約兩份的青菜也約400-500大卡，白飯改成五穀飯，嘴饞時可吃高纖生菜，或較不甜的水果，如芭樂、番茄、奇異果等酵素類水果，也能幫忙整腸健胃、助消化。

中國附醫家醫部主任林元建議，減重應配合運動有「三五原則」，每天運動30-50分鐘，每週運動3-5天，種類3-5種，運動以週為單位應循序漸進，不同運動可訓練不同肌群，如跑步、騎車、游泳，富有變化、生活也比較快樂，不可操之過急，以免運動傷害。

運動治療師陳韋均表示，年後變胖，建議先做有氧運動，消耗卡洛里、減少全身脂肪，再做局部體態雕塑如腹肌訓練，才有效果。運動前必須做好熱身，冬天冷可在室內做原地抬腳運動或原地跑步，及前後快速走、折返跑，每次10分鐘，一天累積至少30分鐘的運動量。