5招居家防疫運動 免疫力up

李洪元

5招居家防疫運動 免疫力up

面對武漢肺炎疫情，除勤洗手及戴口罩，增加自身免疫力及抵抗力也是不可或缺。苗栗市私立大千綜合醫院復健科主任蔡建宗建議，增加免疫力方法主要是充足睡眠、均衡飲食、適當運動及紓壓，其中可選擇中等強度的運動來增加免疫力及抵抗力，而和緩的腹式呼吸及運動後的伸展則可抒發壓力、增進睡眠。

蔡建宗分享五招居家防疫運動，涵蓋脊椎減壓、肌肉延展、心肺強化、穩定情緒四大面向，讓民眾在家就能輕鬆運動。

1、下巴後縮運動：身體坐直，邊吐氣邊用食指輕壓下巴，視線保持水平，勿低頭或仰頭，感受頸部後側有擠壓感後，即可慢慢回復原位，同樣動作重複15~20次，可讓頭部保持最佳位置，釋放頸椎壓力。

2、肩胛繞圈運動：身體坐直，將雙手手部輕放於同側肩膀，手肘朝向前方，接著以肩膀為軸心，緩慢的由前側往後側畫圈，以不產生疼痛為原則，漸進式加大繞圈範圍，同樣動作重複20~30次。此動作可避免上肩頸緊繃，釋放肩胛與胸椎關節壓力。

3、腹式呼吸運動：身體坐直，衣褲調鬆，雙手輕放於腹部，採用「鼻吸嘴吐」方式，先將空氣用嘴巴緩緩吐盡，同時雙手會感受到腹部持續內縮，接著用鼻子均勻且緩慢的吸氣吸到滿，此時雙手可感覺到腹部鼓起，整個過程保持輕鬆並持續5~10分鐘，可幫助提高身體含氧量、促進血液循環、舒緩壓力。

4、肘膝互碰運動：身體站直，雙肘輕鬆彎曲，一側膝蓋往上抬過腰，碰觸對側的手肘，另一側支撐腳保持身體穩定，然後回復站姿並換另一邊動作。動作盡量迅速提升有氧強度，但整體仍須保持穩定平衡，每次運動30秒、休息30秒，反覆執行8~12次，持續10分鐘。此運動可促進心肺功能、強化腰臀肌力、釋放腰椎壓力。

5、腰臀伸展運動：側坐於地板，雙手放置地面，臉朝前方，接著前腿髖膝彎曲，後腿髖膝打直，身體重心落在軀幹正中間，雙手保持平行緩慢前伸，過程中軀幹保持挺胸，肚臍保持朝正下方，感受肌肉伸展的緊繃感，維持30~45秒後換邊執行，可反覆執行3、4次。

蔡建宗提醒民眾，運動後要適當補充水分，並且最好有5~10分鐘緩和或伸展運動，才不會造成身體負擔。

dordor

1好難想像  做不太出來XDDD