咖啡幾點喝最有提神效果？

阿良車輪餅

咖啡幾點喝最有提神效果？

咖啡或能量飲，最能發揮效果的時候是飲用後二十至三十分鐘後。因此，與其在累到快睡著、覺得完全無法專注的時候喝，不如在變成這狀態前提前喝會更有效果。

下午點心時間要配合血糖曲線

即使三餐都改吃低GI食物，但是在用餐開始約三小時後，血糖值還是會逐漸下降，這時候的王牌就是「餐間點心」。

從以前就流傳著「三點點心時間」的說法，吃完午餐三小時後再吃點心的行為，可說是於情於理、非常恰當的葡萄糖補充法。不過，摻有大量白砂糖的蛋糕或零嘴都屬於典型的高GI食物，會讓人血糖一口氣上升，又急速下降。

這時候，建議選吃花生、榛果、腰果、核桃、杏仁果、長山核桃、南瓜籽或葵花籽等當點心；它們不僅是碳水化合物含量低，又富含蛋白質的理想低GI食物，而且還富含鋅、Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、葉酸、維他命E和B6等成分。這些成分都能提高專注力及思考力，尤其Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸被認為具抗憂鬱效果，能促進人正面思考。再加上以堅果類當點心，即使吃得再飽都不會讓人打瞌睡（最佳食用量為剛好填滿一個手心的量，最推薦吃無鹽堅果）。

早上八點吃完早餐後，在血糖即將下降的三十分鐘前（十點左右）吃一次堅果；接著，在午餐後約三點的點心時間裡再吃一次。像這樣小吃一下堅果，不但能幫大腦補充葡萄糖，還可以恢復專注力。這種血糖與食物間的交互反應稱為「次餐效應」，是由提倡GI值的多倫多大學教授詹金斯發表的概念。

另外，堅果和黃豆等食物因為食物纖維含量較多，能延緩之後吃進碳水化合物的消化與吸收速度，抑制餐後血糖急速上升。

總結以上重點，能加強專注力並使其持續的引擎之一，是以低GI食物為主的日常三餐，加上適時補給以堅果類為主的點心。請各位務必以這組合為標準，改善每日的飲食生活。

你知道嗎？咖啡和能量飲的正確喝法

接下來，將介紹幾個有關「飲食」的小知識。

先來談咖啡和能量飲。大家應該都有一、兩次喝咖啡或能量飲，以恢復專注力的經驗吧？那時候，你覺得有效嗎？相信應該不少人都覺得喝了之後比較能專注。實際上，咖啡和能量飲裡含有的咖啡因，也被認為有防止認知能力下降的效果。

不過，要確實發揮這效果必須要施點小技巧。首先，有關飲用量，

大約一天喝四五○毫升的咖啡最恰當，大概是一杯星巴克大杯咖啡的量。超過這個量的話，會攝取過多的咖啡因，給予大腦過多刺激，這樣只會矯枉過正，反而帶來負面影響（壓力反應過度）。

另一方面，能量飲的最佳飲用量為一二五毫升。這是透過實際實驗，以飲用半罐、一罐、兩罐紅牛能量飲後，調查其對認知能力影響的結果。以矮罐來看，大約是留下一、兩口的量最剛好。

咖啡或能量飲，最能發揮效果的時候是飲用後二十至三十分鐘後。因此，與其在累到快睡著、覺得完全無法專注的時候喝，不如在變成這狀態前提前喝會更有效果。可能的話，再配合第3章裡介紹的「有效短眠」（超短時間睡眠），醒腦效果更顯著。

我總是在下午容易想睡覺的時段前先吃點優格、喝些咖啡，十分鐘以後效果就會顯現，令我能再度投入工作裡。先讓大腦休息，再給予咖啡因的刺激，即可讓認知能力一下子攀升。

另外，我會拿「優格」配咖啡一起吃的原因，在於咖啡因刺激退化後，避免身體產生疲倦感。如果是喝黑咖啡的話，刺激效果約在喝咖啡後九○至一五○分鐘後就會消失，那時候，身體容易感到疲倦懶散；不過，若和優格等乳製品一同攝取，乳製品裡的脂肪能緩和身體對咖啡因的吸收速度，並在刺激效果消失後，緩和身體裡出現的疲倦感。

一杯水就能提升專注力

在有關飲食的重點裡，水分補充也是十分重要的一點。大腦的八○％是由水組成，當水分不足時，意志力理所當然的會跟著減少。其實，有不少研究報告指出，不喝水會降低專注力與記憶力。

舉個例子，東倫敦大學和西敏大學的研究學者們曾一起進行有關水和專注力的實驗。實驗中分成進行耗腦力作業之前先喝○．五公升水的實驗組，以及事先沒有喝任何水的對照組。結果發現，實驗組比對照組的反應時間快了一四％。

具體而言，已知身體喪失約二％水分時，專注力會瞬間下降。夏天無法專注的原因，就是因為太過炎熱導致水分不足；因此，夏天常聽到「要隨時補充水分」的說法，其實也有助於持續專注力。另外，水分不足對專注力的影響，會隨著年齡增長更為劇烈。如果你已四、五十歲，記得要比年輕時更頻繁的補充水分。

水分不足會導致賀爾蒙失調，進而影響到大腦，為了避免此種壞影響發生，隨時補充水分是非常重要的。只要隨時補充水分，不僅能協助大腦運作，還可提升智力。

要多久補充一次水分才能防止這二％水分散失呢？大約每一至兩小時補充一杯的量就夠了。建議各位在書桌或辦公桌旁放水瓶，隨時提醒自己補充水分。但是，如果將水瓶放桌上的話，會容易分散注意力，最好是放在腳邊或收在抽屜裡。

(今周刋)