高品質睡眠

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https://technews.tw/2022/11/09/how-to-change-sleeping-model/

你是晨型人還是夜貓子，史丹佛大學睡眠醫學領域專家說，答案無關緊要，每個人都有早起或晚睡的基因傾向，一個人的睡眠模式都多少受生物學控制，並不是有睡眠障礙，也不會損害健康，但這個社會不包容晚睡晚起的人，還好睡眠習慣具可塑性，為了要符合社會規範，有一些方法可以讓你早點起床。
科學家表示，每個人都有生理時鐘，天生的晝夜節律讓一個人睡覺和醒來時間自然不一樣。賓州大學睡眠、神經生物學和精神病理學實驗室的臨床心理學家 Philip Gehrman 指出，人類的內部時鐘大約有 30% 到 40% 取決於遺傳因素。

史丹佛大學睡眠專家 Rafael Pelayo 認為，尤其是青少年特別傾向晚睡，到成年時期睡眠比較深，一直到老年愈來愈淺眠。之前為了適應青少年生物學上的現實，Pelayo  還作證支持 2019 年通過的加州法律，該法律要求初中和高中上課時間不得早於上午 8 點和上午 8 點半。
雖然晚睡晚起本質上不是不健康行為，也並非有睡眠障礙，做夜貓子也並沒有錯，然而，我們的社會往往獎勵早起的人。Pelayo 表示，當夜貓子需要遵守社會的標準時間表和期望時，就會出現一種慢性時差反應。

慢性時差反應不是睡眠障礙，並不需要治療，但在社會規範，譬如準時上班的等壓力下，會干擾日常生活。睡眠專家一般認為，要改變起床時間，跟改變身高一樣困難。只是，大多數人睡眠時間差別不會落入極端，還是有機會調整。為此，他提出幾個方法讓天生夜貓子也可以早點起床。

首先先設定一個期望的起床時間，他告訴前來治療睡眠的人，「如果能揮動一根魔杖，輕鬆入睡，醒來神清氣爽，你希望幾點起床。」他說鎖定起床時間比強迫睡眠時間更容易，一旦設定一個首選的起床時間，接著確定自己需要多少小時的睡眠，然後倒推就寢時間就可以。

一個人需要的睡眠時間不太ㄧ樣，至少 7~9 小時，自己多半可以知道睡多少才夠。時間拿捏好後，就寢時間之前，不要上床休息。這個道理是，想像自己如果屏住呼吸，再呼吸時會深吸一口氣，就跟睡眠一樣，睡得越少，你的身體就越想睡覺。同樣道理，起床後也不要打盹，因為淺睡眠會犧牲晚上的深度睡眠品質。

再來是給自己一個必須早起的理由當作獎勵，最好是可以曬太陽的活動，比如散步，但他也說，玩電子遊戲也可以。重點是其他時間都不要做這件事。有些人可能會因半夜醒來而困擾，但是半夜醒來其實是一種進化實踐，這很正常。

改變睡眠需要長時間練習，至少六週才能養成新習慣。Pelayo 表示，晝夜節律存在於整個動物界，甚至蒼蠅的大腦也會試圖預測現在是清晨還是黃昏，因此改變睡眠模式等於操縱一個能預測地球自轉的系統，需要一點時間練習。

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對於淺眠又難睡的我，一覺到天明是夢想...整天生龍活虎的模式，也不是個辦法！還是期待有高品質睡眠啊！專家的話要聽！

幫助睡眠　學會讓腦袋關機
三軍總醫院精神醫學部兼任主治醫師楊聰財則表示，只要是能夠採取放鬆的姿勢，同時腦袋也想辦法關機，不要思考任何事情，就能達到深度睡眠的效果；試想：睡覺前還在煩惱、生氣，紛亂的訊息在腦袋裡盤旋，腦袋就無法關機。所以，學會紓壓放鬆方法，才是上上策。他推荐上床要訓練腦袋關機、自我催眠於30分鐘，以及做深呼吸吐氣，每天至少80次，早上、中午、晚上、睡前各至少20次，放鬆做，慢慢做。「

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