總覺得身邊的人在討論你嗎？8個步驟讓你擺脫人際敏感！

阿良車輪餅

總覺得身邊的人在討論你嗎？8個步驟讓你擺脫人際敏感！

當你把生活多分配一點到那些讓你愉快的事情上，也就沒那麼多時間去煩惱、猜忌、困惑人與人之間相處的問題了。想要克服人際敏感帶來的煩惱，先從對自己的生活友善一點開始。

你遇過這樣的情形嗎？經過一群朋友時，他們突然停下來、竊竊私語，還時不時用異樣的眼光打量你。

這時你心裡是什麼感覺？不知道他們在討論誰？我衣服上有髒東西嗎？他們在準備給我驚喜嗎？還是：糟糕！他們在排擠我！他們在計算我！他們想要陷害我！我又做錯了什麼呢？

遇到這樣的狀況，你會怎麼做？無論你選擇裝傻、逃避、躲起來，還是憤怒、生氣，恨不得直接過去告訴對方：「嘿！我很在意你們用這麼明顯的方式排擠我！」

如果你的負面情緒影響了接下來的生活、對事物的決定，以及看待人與人關係的方式，不好好處理的話，說不定連對於人與人之間的信任都會出問題。

但會不會有另外一種可能，其實是我們「太敏感」了呢？說不定那群人根本沒有在看你，也沒有在講你？

這的確是一種心理異常的狀況，叫做「過敏反應／人際過度敏感／高敏感」（hypersensitivity disorder），有這種狀況的人，會對人、事、物特別敏感。你可以說他們很細心，很善於察言觀色，但有時太敏感了，會誤判許多訊號。有意思的是，這種人往往特別容易身體過敏， 還有一些情況跟過動症（ADHD）有關聯。

還有人有所謂的「拒絕敏感度」（rejection sensitivity），特別在意別人拒絕他們。這種人也時常會過度解讀一些社交情況，認為別人在排擠他們，但其實並非如此。這種過度敏甚至會造成憂鬱。但這個因果關係也可能是倒過來的。

數據顯示，有高達四成的憂鬱症患者罹患的是所謂的「非典型憂鬱」（Atypical Depression），這樣的憂鬱源自於長期在人際互動受到排斥。例如，在學校中受過霸凌會導致之後的社交障礙，變成過度人際敏感。

人際敏感的人，時常在社交相處上自主的表現出焦慮不安，擔心自己因為說錯某句話被人批評或拒絕，因此在互動上表現得退縮、迴避。

這樣的焦慮更會反映在需要分享或貢獻的場合，他們顯得慢熱，也不太願意分享真實的感受，多半說敷衍的話；時不時打開手機偷看對方的朋友圈，害怕對方某天封鎖他或刪他好友。

人際敏感的人通常表現比較害羞，說好聽一點，是比較「內斂」，但他的內斂是害怕別人知道自己的真實樣貌。因為他們認為，要是真實的自己被人知道了，很可能會被批評。這跟有沒有自信不一定有關，只是對於被批評的「風險」有比較強烈的感受。

人際相處敏感的人該如何克服心理障礙？心理學家艾莉諾．葛林柏格（Elinor Greenberg）提供了八個建議，我把它們稱為「敏感人不能不面對的社交事實」。

如果你屬於高度人際敏感族群，以下某些句子聽起來可能有點刺耳，但它們絕對是忠言。經常給自己這樣的提醒，或許能減輕一些負面情緒。

第一：和別人交談前，先給自己鼓勵打氣，不斷提醒自己：「你很棒！你是值得別人喜歡的！」這樣，交談時就不至於表現得那麼羞澀和緊張。

第二：我們會害怕與別人交談，是因為太在意別人的想法。問問自己：如果你因為身邊每一個人（不管認識或不認識、熟悉或不熟悉）的一句話、一個眼神就難過、生氣，這樣過日子會不會太辛苦？其實你不必在意每個人對你的看法。

第三，也許你會說，我可以不在意，唯獨別人的舉動或是言語沒辦法不在乎。可是，你又怎麼能準確判斷對方的舉止是針對你？也許他是因為陽光太刺眼，所以皺了一下眉，而不是因為看到你；也許他就是個耿直的人，對誰都是這樣。不必腦補那麼多，事情可能與你想像的完全相反。

第四，即使說錯話被批評，也不需要災難化。事實上，人與人相處，被批評或被忽略的情況時常發生。有時候可能是無心之舉，有時候對方可能是為了你好，背後的原因可能是善良的。

第五，可能你猜的都沒錯，對方真的是有意要為難你、針對你。但要知道，你不是任何人的生命中心，也不可能真正成為別人的中心，人與人相處，本來就有不合拍的時候。

第六，很多時候，別人可能不是針對你個人，而是針對事情。他只是對事不對人，不必因為這樣而記恨。

第七，如果因為焦慮不安而不想跟人分享，因而錯失了一個好緣分、誤判了一個好機會，不是很可惜嗎？

第八，也許以上你都無法做到，那就試著站在別人的角度想想，他們為什麼會這樣對待你，或許有什麼你需要改進的地方，下次注意，改正就好。

最後，提醒自己生活的目標是什麼，試著多分配一點注意力在想要達成的事或人際相處上，做一些能讓自己轉移注意、全心投入的事。

當你把生活多分配一點到那些讓你愉快的事情上，也就沒那麼多時間去煩惱、猜忌、困惑人與人之間相處的問題了。想要克服人際敏感帶來的煩惱，先從對自己的生活友善一點開始。文／劉軒

《能自處，也能跟別人好好相處》