「這樣吃素」最有營養！多吃穀物類、注意鐵質攝取、全素者必要每天日曬

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「這樣吃素」最有營養！多吃穀物類、注意鐵質攝取、全素者必要每天日曬

每日健康 2023/02/07 18:36


很多人為了保持健康想要吃素，但往往對營養的均衡攝取沒有正確的概念，身體容易且缺乏重要營養素，營養師提醒大家，吃素者要特別注意蛋白質、鐵質、鈣質、維生素B12、Omega-3脂肪酸、以及維生素D的攝取，才能確保吃的健康！

營養師彭逸珊在臉書粉專《愛健康營養師 珊珊》提供以下「６大營養素」，愛吃素的朋友們趕緊記下吧：

營養師彭逸珊 授權提供
蛋白質

純素朋友的蛋白質來源多為黃豆、黑豆與堅果類食物，因它們沒有完整的胺基酸，需要特別注意「穀物類」食物攝取，才能讓蛋白質做完整利用。

鐵質

素食來源的鐵質屬於非血基質鐵，吸收率僅5%左右，建議可以多吃紅鳳菜、紅莧菜等鐵質含量較高的食物，並增加維生素C攝取，促進食物中的鐵吸收。

鈣質

超過9成國人攝取不足的鈣質，奶蛋素可由奶類中攝取，純素朋友建議可吃芥藍菜、豆干或傳統豆腐增加攝取量。

維生素B12

維生素12大多存在於動物性食品中，素食朋友可吃味噌、泡菜等發酵性食物或酵母、補充劑等來確保攝取量。

Omega-3脂肪酸

可由核桃、亞麻籽油、芥花油等補充Omega-3脂肪酸，也可選擇藻油DHA保健品。

維生素D

蛋奶素朋友可以選擇營養強化牛乳或吃雞蛋補充營養，全素朋友則建議每日一定要曬太陽，讓身體自行合成維生素D。