比起吃白飯，糙米飯比較瘦？答案可能跟你認知不同 營養師1張圖解答

聖鬥士星矢

比起吃白飯，糙米飯比較瘦？答案可能跟你認知不同 營養師1張圖解答

常春月刊 2023/02/27 09:30



你知道一碗白飯跟一碗糙米飯，誰的熱量高嗎？答案是⋯⋯都差不多！那為什麼營養師都說要多吃糙米、五穀米？



稻穀去殼 營養比一比



營養師高敏敏分析其營養價值：



．稻穀：採收稻穀最外層還有堅硬的穀殼，將稻穀去殼後就會變成我們常見的糙米。



．糙米：糙米是指稻榖去除外殼後，留下了胚芽與米糠；與五穀米皆是屬於未精緻米，營養保留更完整。



熱量：354kcal

膳食纖維：4g

維生素B1：0.35mg

維生素E：2.54mg

鐵：1.3mg

鎂：107mg

鋅：2mg

鉀：222mg







．胚芽米：胚芽米是將糙米去糠層而成的，而營養價低於糙米。



熱量：358kcal

膳食纖維：1.5g

維生素B1：0.28mg

維生素E：2.24mg

鐵：0.6mg

鎂：53mg

鋅：1.6mg

鉀：128mg







．白米：白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，雖然口感佳，但這樣經過「精緻後」，營養會大流失。



熱量：352kcal

膳食纖維：0.7g

維生素B1：0.08mg

維生素E：0.36mg

鐵：0.4mg

鎂：20mg

鋅：1.5mg

鉀：79mg



(以上為每100g之數值)



白飯熱量沒有比較高 與其他米差異不大



一樣都是澱粉，高敏敏指出，除了白米之外，其他的未精製全穀米「膳食纖維跟B群含量高很多，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀一些；另外，很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來其實米的熱量並沒有太大的差異！







未精製全穀雜糧 營養價值高



那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？高敏敏說明，主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失了，最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量，所以衛福部也建議「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」，所以建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。







喜歡吃飯 注意3點更健康



如果你是喜歡吃飯的人，高敏敏建議：



1、可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取。

2、如果真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感，又能攝取到其中營養。

3、如果米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換，不過要特別注意，它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。