活在當下，關掉你的焦慮製造機

阿良車輪餅

活在當下，關掉你的焦慮製造機

幾乎所有人生的重大改變，在一開始，看起來都像是個壞消息。

人生中的每一刻，都有其樂趣與美妙之處足以激勵你，每一刻都有真理可以教導你，專注當下，正是人生的基本原則。所謂「正念」〈mindfulness〉，指的是回歸當下，全然專注在眼前發生的事情，或是你正在做的事情，也就是把你的心完全聚焦在這一刻。一旦有了「正念」，你就能夠進入那個刺激與回應之間的關鍵空隙，你將有權選擇自己想要如何體驗當下。

專注當下是一大挑戰，畢竟我們沒有受過這樣的訓練。但你知道嗎？在我們小的時候，專注當下是再自然不過的事了。年幼的孩童總是擁抱每個當下，只關注此時此地發生的事；他們心中不會惦記明天，也不會念念不忘昨天才被媽媽罵。

負面想法只是幻覺

然而，隨著年紀漸長，雜念更多，我們不再那麼容易專注當下，開始感受到各種壓力幾乎隨時都可以湧上心頭。盤踞我們心中的是：如何在下週截止期限前完成工作？昨晚又為了什麼跟誰鬧得不愉快？雜念太多，同時朝一個以上的方向思考，很可能會引發壓力反應，因為我們的神經系統無法區別事件是發生在過去、未來，還是現在。在意識到威脅時，我們的神經系統會瞬間活躍，替我們做好準備迎向危險。

正如前面說的，當我們身處危險或極大考驗時，這確實是不可或缺的反應，但對於像是昨天跟誰爭吵，或是下週截止期限快到了，這些並非生命交關的事件，做出這種壓力反應就太不明智了。

我們有沒有可能回歸孩童般的思考模式，不讓未來或過去的壓力念頭一直盤踞思緒呢？正念可能就是解決之道。

有一些關於身心靈的真相，有助於你進入「正念」。

首先，你一次只能夠專注一件事，你也許同時注意到很多事，但你只能用心關注一件事。以開車為例，當你把注意力放在手機上，你就無法專心開車；你不可能同時專注在兩件事情〈當然，你可以很快瞄一眼手機再回到方向盤上，但你無法在同一時間做好兩件事〉。

其次，你可以自由的思考任何你選擇要思考的事，但對於任何事都可以保持開明清淨，不會拘泥於某個特定看法。

第三，你能夠直接體驗到的只有此時此刻，只有眼前與當下。你可以想到未來和過去的事件，但你無法在此時此刻直接體驗到昨天的晚餐，也無法直接體驗到明天的會議。因此，我們可以這麼說：當下經驗，才是唯一真實的現實；其他的一切都是過去或未來，不再真實或尚未成真。

第四，誠如先前討論的，除了非常罕見的情況外〈機率少於百分之零點零一〉，當下這一刻是沒有壓力的。我們生活在一個不會經常直接經歷生死交關威脅的世界，此時此刻，我們通常處於一個安全的地方。那我們為何還會感到壓力呢？

當我們把心思放在未來或是過去，並把威脅的念頭摻雜進那些過去或未來的想法時，我們就啟動了壓力反應。比如說，一想到未來某個事件，以及可能伴隨的痛苦情境，我們的內心就擔憂不已。同樣的，當回想起過去某個令人痛苦的事件，我們的內心就充滿悔恨。

一旦學會正念，專注當下，我們的想法會不同。

我們會把心力直接聚焦在此時此刻的經驗〈正如前面說的，一次只能專注在一件事情〉，我們會觀察此時此刻接收到的內心訊息。我們完全專注在這一刻，只看眼前，專注現在，就像以下這樣：

•此時我看到了什麼？

•此時我聽到了什麼？

•此時我感覺到什麼？

•此時我嘗到了什麼？

•此時我有什麼想法？

•事實上，我現在正在經歷什麼？

感到安全，就能放下壓力

正念深具威力，原因在於：在這麼做的同時，我們會把未來或過去的威脅想法拋諸腦後，感受到此時此地是非常安全的。當我們感受到安全，壓力反應就會自動關閉。

當我們單純觀察眼前呈現的狀態，完全把心思放在此時此刻看到或所做的事情上，我們的心思就不再與未來或過去的思想競賽，只會享受沉浸在當下。

關掉你的焦慮製造機

我們該如何學會更加專注在當下這一刻？

首先，停下來。關掉你內心喋喋不休的想法，不再念著過去，或想著還未發生的事。按下暫停鍵，關掉你內心那個一再重播同一組壓力事件的螢幕。接著，環顧四周。把注意力放在眼前、此時此刻發生的事。不去分析、解讀、評斷或急於弄清楚，只是停下來，看著它。把你所有的感官調整到足以捕捉周遭的一切，沉浸在當下，就能達到寧靜。

每天多次練習這個簡單的動作。譬如說，你上一次真心享受淋浴是什麼時候？在你淋浴的時候，你的心思放在哪裡？你是否專心享受水柱沖擊身體時做迷你按摩的過程？你有沒有感受到潔淨？

你是否很難入睡？總是滿懷壓力想著當天發生的事，或是擔憂明天即將發生的事？停下來。專注你內在感知的一切：溫暖的毛毯、安靜的黑暗、緩慢的呼吸、放鬆的身體。要不了多久，你就會沉沉睡去了。

你吃飯的時候，有注意到你吃進什麼嗎？有太多的人邊吃東西邊看書或看電視，眼睛盯著其他事物而非食物。下次吃飯時，把心思放在吃飯本身，好好享受餐點的色、香、味，你將會更樂在其中，也更能好好消化吃進去的食物，還會更有飽足感，也會降低你攝取的熱量。

英國哲學家瓦茲〈Alan Watts〉道出了正念的精髓：沒有人會認為一首進行中的交響樂必須隨時停下來，改進後再重來，或是認為交響樂演奏的目的是為了演奏終曲。音樂的意義是在演奏與聆聽的每時每刻間去發掘的。我覺得，音樂跟我們人生大多數時光是一樣的：如果我們一直汲汲營營的設法改進，反而可能完全忘了怎麼去活在當下。文／歐平,布萊肯

摘自《90秒，壓力OFF》