白米飯是「最差主食」？

聖鬥士星矢

白米飯是「最差主食」？

2023/04/22 來源：健康些事兒

白米飯是我國居民餐桌上的「常客」，有些人甚至一天三頓都離不開它。不過，近來對白米飯的質疑聲音越來越多，有人說白米飯會導致糖尿病，認為白米飯是「最差主食」，還有人甚至將白米飯歸為「垃圾食品」。那麼，這些說法有沒有科學依據呢？

白米飯會導致糖尿病嗎

升糖指數是指食物升高血糖的速度和能力。升糖指數高的食物進入消化道後會迅速轉化為葡萄糖，從而升高血糖。一般來說，升糖指數大於等於70的食物為高升糖指數食物（葡萄糖的升糖指數為100），其中饅頭的升糖指數為88、麵條為82、大米為83，可見，這三類常見主食的升糖指數都不低，而且三者沒有太大差別。那麼，吃白米飯真的會導致糖尿病嗎？

2022年發表的一項薈萃分析發現，每天攝入白米飯300克（煮熟後的重量）可能是一個閾值，在此閾值以上，每攝入158克，患2型糖尿病的風險就增加13%。不過，這一結果並不適用於中國人群，在納入分析的4項中國人群研究中，有3項顯示白米飯攝入量與2型糖尿病沒有關聯。研究者推測可能是由於在中國傳統飲食中，每餐不僅有米飯，還有蔬菜、肉類、海鮮等菜餚，從而減緩了血糖上升的幅度。因此，「白米飯會導致國人患上糖尿病」的觀點是不成立的。

白米飯這樣吃更健康

白米飯富含澱粉，進入人體後很快就能轉化為葡萄糖，為人體提供能量，不應被稱為「最差主食」。但是大米在被精加工的過程中，穀皮層、糊粉層和胚芽常常被去除，只保留了胚乳，雖然口感細膩，但營養成分也少了很多。那麼，怎麼吃白米飯才更有利健康呢？您可以試試下面幾個方法。

粗細搭配：在蒸米飯時可以放上一把粗糧，比如糙米、燕麥米、蕎麥米和雜豆類（芸豆、綠豆等），或者薯類，比如南瓜、土豆、紅薯等。這樣吃不僅能補充膳食纖維、礦物質、蛋白質和維生素，還能預防2型糖尿病、心血管系統疾病和肥胖。蒸煮前，大家可將粗糧提前浸泡一下，這樣口感會更好。

控制總量：米飯再好吃也不能吃到撐，每次七分飽，對健康更有益。

別煮太爛：如果米飯煮得過於軟爛，會加快消化速度，升高血糖。因此，做米飯時不要加太多水，不要煮得太爛。

細嚼慢咽：進食速度也會影響血糖波動，吃得快，腸胃消化吸收快，血糖濃度也會在短期內迅速升高；細嚼慢咽，減緩進食速度，多吃豆類和高纖維的蔬菜，可以減緩主食中碳水化合物的吸收速度，減少血糖波動。

文：北京大學人民醫院心血管內科主任醫師 劉健