想要一覺到天亮，如何提升睡眠品質？帶你認識睡眠關鍵樞紐：褪黑激素

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想要一覺到天亮，如何提升睡眠品質？帶你認識睡眠關鍵樞紐：褪黑激素


作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 資料來源／美國睡眠醫學學會(AASM)

隨著生活越來越繁忙、長期處於高壓的環境、3C產品不離身加重藍光刺激，讓現代人的睡眠品質大大受到影響。想要提升睡眠品質，除了建立好的睡眠環境之外，調節體內睡眠關鍵激素—褪黑激素也是幫助提升睡眠品質的重要因子，褪黑激素在人體的主要作用是調節生理時鐘、穩定睡眠規律，是重要的睡眠關鍵樞紐。

褪黑激素是什麼？
褪黑激素(Melatonin) 是由人體腦下垂體中的松果體所分泌的一種荷爾蒙，會根據所接受的光量來決定分泌量。松果體主要在夜間分泌褪黑激素，白天分泌下降，一般晚上入睡後濃度是白天的10倍，因此又稱為「睡眠荷爾蒙」。會隨著年齡增加，分泌量會逐漸下降，導致中老年人容易有不好入睡、難調時差的情形。

服用褪黑激素的劑量？
台灣褪黑激素屬於處方藥物，需要有醫師的處方才能拿到，因此服用的劑量、方法只要依照醫師、藥師的指示正確服用就好。

褪黑激素有副作用嗎？
雖然褪黑激素已經是相對安眠藥、助眠藥物等安全的來源，但仍需小心攝取的劑量，以及可能會發生的副作用，例如：頭痛頭暈、噁心不適、疲倦、白天嗜睡、抑鬱和關節疼痛等情況。

誰不適合吃褪黑激素？
＊孕婦、哺乳媽媽
＊備孕女性：褪黑激素可能會抑制排卵
＊服用避孕藥者：因會增加副作用
＊自體免疫疾病者：如類風溼關節炎、紅斑性狼瘡、多發性硬化症等
＊憂鬱症患者
＊肝、腎功能不全者
＊使用特定藥物者：抗凝血藥物、免疫抑製劑、糖尿病相關藥物等

如何幫助身體維持生成褪黑激素？

1. 睡前遠離3C產品：手機、電腦等
3C 的藍光和電磁波（手機、平板、電腦和電視等）會影響體內褪黑激素的分泌量，因此睡前應避免長時間盯著3C產品。

2. 提早上床培養睡眠
提早躺上床可以讓身體進入休息狀態，讓副交感神經分泌多於交感神經，使精神放鬆以幫助進入睡眠。

3. 關燈入睡
在夜晚或是光線昏暗的環境，體內的褪黑激素才能充分分泌。

4. 不要喝酒
酒精雖然有放鬆、頭昏的效果，但是會影響夜晚的睡眠品質，使睡眠時間縮短或是中斷。

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