焦慮思緒突然來襲？快速有效的 5 步驟技巧讓你重新「回到當下」

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焦慮思緒突然來襲？快速有效的 5 步驟技巧讓你重新「回到當下」

Heho健康 2022/11/05 18:00

回想一下，你是否曾有過這樣的經歷：一個緊張的想法悄悄潛入你的腦海，突然之間你無法思考其他事情？對大部分人來說，焦慮是短暫的，是日常生活的一部分；但對於那些患有焦慮症的人來說，對未來某些事物的持續恐懼與不安感可能會使人的心理健康惡化。


根據健保統計，在所有求診精神科的民眾中，「廣泛性焦慮症」是最常見的原因之一。焦慮症可能會讓人對簡單的日常事物有不必要的恐懼，比如財務、健康、家庭或工作；即使似乎沒有什麼好擔心的，但還是會不由自主地設想最壞的情況發生。

大多數焦慮症的治療方式類似，例如「認知行為治療」這種療法可以協助你瞭解自己的病情，並做一些可以改善心理狀態的事，像是寫日記、正念冥想或反思，以了解和改變某些想法和行為，不過一般來說，心理治療可能需要至少 3 個月甚至更久才能注意到感覺好轉的跡象。


快速有效的 5 步驟技巧擺脫焦慮思緒
在這種情況下，「接地」（Grounding）這種正念技巧就可以立即派上用場，當你感到焦慮時，它可以迅速讓你的思緒變得清晰，擺脫對於未來的不安並重新「回到當下」。

這個簡單的技巧可以提醒你「我就在這裡，現在我很安全」，這個練習並非要取代心理師的專業治療，而是讓你能夠在緊要關頭使用。

你可以把它稱為「5-4-3-2-1」技巧，因為它簡單好記並透過我們 5 種感官發揮作用：

5
首先你可以用眼睛去觀察 5 件事物，這包含你身邊的任何東西。

4
專注於你能用觸覺感受的 4 件事物，比如柔軟的衣服或堅硬的桌子。

3
想想你能用耳朵聽到的 3 件事物，像是街道上的聲音、辦公室的交談聲等。

2
用鼻子聞聞看，你能聞到哪兩種味道？

1
最後專注在一個可以刺激味覺的東西，例如茶、咖啡、餅乾或巧克力，並細細品嚐。

文／孫珞軒