現代飲食暗藏「3高1低」危機！超簡單「佛系瘦身餐盤」越吃越瘦

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現代飲食暗藏「3高1低」危機！超簡單「佛系瘦身餐盤」越吃越瘦

想要健康甩肉，除了定期運動，也要控制飲食。對此，營養師高敏敏分享一套「佛系瘦餐盤」原則，只要掌握每一類營養份量，就能吃得健康又均衡，還能慢慢養成不易胖的體質，讓你越吃越瘦！


▲ 掌握「佛系瘦餐盤」原則，就能慢慢養成不易胖的體質。（示意圖／Shutterstock）

高敏敏在臉書專頁《高敏敏 營養師》發文指出，依據國民健康署2013～2016年國民營養健康調查結果發現，19～64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%、堅果種子不足1份達91%、蔬菜攝取量不足3份達86%、水果攝取量不足2份則達86%，反映出大多數現代人的飲食中都隱藏著「3高1低」的危機，分別是高鈉、高油、高糖和低纖，讓人長期處在營養不均衡和慢性病的威脅中。

高敏敏提到，「豆魚蛋肉類」每餐份量約1掌心，優先選擇豆、魚、蛋作為好蛋白質來源，若選擇肉品，盡量挑選較低脂的部位，同時避免加工過的肉品；「蔬菜類」每餐份量約比1個拳頭多一點，雖然不挑顏色，但至少1／3是深綠色蔬菜最佳，而海帶、菇類、藻類、瓜類也是蔬菜，建議一天的膳食纖維攝取量為25～30克；「全穀雜糧類」的份量則是跟蔬菜一樣多，盡量1／3為未精緻全穀，像是糙米、紫米、全麥等。


高敏敏表示，「油脂與堅果種子類」每餐份量1茶匙，約大拇指第一指節，最好挑選無調味的原味堅果，記得控制攝取量，否則吃太多一樣會讓體重增加；「乳品類」可早晚各1杯，攝取足夠的鈣質能保持骨質健康，也可以在餐中加入起司，若是乳糖不耐者，可改喝優洛乳或吃優格；至於「水果類」，每餐份量則約1拳頭，或放到碗裡8分滿的量，建議優先選擇低GI值的水果，以補充足夠的膳食纖維和維生素。

最後，高敏敏強調，除了注意自己的飲食「餐盤」是否有達到營養均衡，每日水分也不能缺少，至少要喝到1500cc～2000cc，並保持運動好習慣、養成早睡早起的好習慣，肯定能瘦得漂亮又健康！