冬天運動易受傷！醫師分享「五個冬天運動原則」告別運動傷害

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冬天運動易受傷！醫師分享「五個冬天運動原則」告別運動傷害

天氣冷颼颼，是不是一想到要出門運動，就犯懶了呢？又或者你更喜歡在冷冷的天氣運動呢？然而冬天氣溫變化較大，肌肉和關節可能會變得較為僵硬，若突然進行激烈的運動，很容易就造成運動傷害。



冬天運動，稍有不慎就容易導致運動傷害。（示意圖 / Shutterstock）

陳鈺泓醫師近日在臉書專頁《鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害》分享5個冬天運動原則，就算天冷運動也能健康又安全：

1. 穿著保暖衣物：冬天運動建議以「洋蔥式穿法」為主，選擇易穿脫的衣物。隨著運動時的體溫升高，再脫掉外衣，不僅可以避免關節肌肉受寒，同時調節體溫、避免著涼。

2. 做足暖身活動：運動前做好暖身運動很重要，建議在正式運動前，先進行快走或輕度慢跑，搭配一些伸展活動，以促進血液循環，並幫助肌肉與關節升溫，提升延展性與活動度，降低運動傷害的風險。

3. 漸進式運動：避免突然進行激烈的運動，這樣容易導致關節肌肉不適，也可能造成血壓迅速上升及對心臟的負擔。建議採取漸進的方式進行運動，讓全身肌肉與血流量，慢慢提升體溫與心率，同時保護關節與骨骼。若是進行重量訓練，則可先以單關節到多關節、小角度到大角度為原則，慢慢增加訓練強度。

4. 緩和收操運動：運動後肌肉處於緊繃狀態，若沒有做好緩和收操，特別是在冬天，身體更容易快速冷卻。為避免肌肉和關節僵硬，建議在運動後，不要馬上停下來，而是逐漸降低運動強度，最後搭配收操伸展動作，使身體慢慢回到正常狀態。

5. 補充營養熱量：不要誤以為冬天運動流汗較少，能量消耗也較低喔！運動前後務必補充足夠的水分和營養。例如，運動前可以選擇香蕉或地瓜作為能量來源，維持體力；而運動後則應注重蛋白質的補充，以促進肌肉和骨骼的生長與修復。



運動固然重要，但稍有不慎造成運動傷害則是得不償失，因此熱身和緩和運動是不容忽視的。陳鈺泓醫師也提醒大家，運動好處多，民眾有時間的話還是要多出門活動！