清明掃墓膝蓋痛，髕股疼痛症候群發作！3拉筋、3肌力訓練緩解疼痛

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清明掃墓膝蓋痛，髕股疼痛症候群發作！3拉筋、3肌力訓練緩解疼痛

清明節快到了，許多民眾開始提著大包小包的供品，到郊外或山區掃墓祭拜，表達對祖先的追思之情，無論是長途步行、爬坡，出現膝蓋前側或髕骨周邊疼痛，就醫檢查往往發現是髕股疼痛症候群。物理治療師陳文典表示，髕股疼痛症候群的主要成因是膝蓋周邊肌肉張力不平衡造成的，對於髕骨疼痛，提供3種拉筋運動、3種肌力訓練以預防或緩解疼痛。



髕股疼痛症候群的症狀
高雄中正脊椎骨科復健中心物理治療師陳文典表示，膝蓋周邊肌肉張力不平衡，導致病人的膝關節在彎曲伸直過程，髕骨軌跡出現偏移，長期下來，會造成髕骨磨損、痠痛、發炎，病人如果出現紅、腫、熱、痛的情形，可先給予冰敷緩解症狀，如果遲遲無法緩解症狀，建議趕緊就醫。

強化髕骨肌力：3種拉筋運動、3種肌力訓練
為避免掃墓長途步行、爬坡導致髕骨疼痛，陳文典示範3種拉筋運動、3種肌力訓練強化髕骨周邊的肌力，以預防或減緩髕骨疼痛。

3種拉筋運動
第一式膕旁肌(後大腿肌)伸展

1.正面仰躺在地板上。

2.將一條毛巾或彈力帶纏繞在左前腳掌上，雙手握住毛巾或彈力帶的末端。

3.雙手慢慢拉緊毛巾，慢慢抬起左腿並維持膝蓋伸直，另一條腿平放在地上。

4.直到感覺到左大腿後側有拉伸感；同時還可能會感覺到小腿拉伸感，這都屬於正常。

5.維持這個姿勢10秒後身體慢慢回到起始位置。

6.如要伸展右側，上述左右對調即可。每次做10至15下，一天做3次。


拉筋運動第一式膕旁肌(後大腿肌)伸展。（圖片提供／高雄中正脊椎骨科醫院）

第二式股直肌伸展

1.站著背部挺直。

2.單手抓住腳背並把腳向上拉，膝關節彎曲，大腿保持垂直朝下。

3.手抓住腳尖讓腳跟靠近臀部直到感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。

4.維持這個姿勢10秒後身體慢慢回到起始位置，若姿勢不穩定，可以扶牆或穩固的物體再進行。

5.如要伸展右側，上述左右對調即可。每次做10至15下，一天做3次。


拉筋運動第二式股直肌伸展。（圖片提供／高雄中正脊椎骨科醫院）

第三式髂脛束(伸展右側)

1.站在牆邊且右側靠牆。

2.右手扶在牆上，左手叉腰。

3.右腳交叉於左腳後方。

4.將臀部往右推直到右大腿外側感覺緊繃為止。

5.維持這個姿勢10秒後身體慢慢回到起始位置。

6.如要伸展左側，上述左右對調即可。每次做10至15下，一天做3次。


拉筋運動第三式髂脛束伸展。（圖片提供／高雄中正脊椎骨科醫院）

3種肌力訓練
第一式大腿內側和股四頭肌肉：夾球半蹲

1.找個牆壁，背部靠牆，腳跟離牆壁約一個腳掌寬，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋和腳指頭都朝前。

2.將枕頭或毛巾放在大腿內側，輕輕夾住，切記是大腿而不是膝蓋夾毛巾。雙手則輕放在大腿上。

3.雙腳下蹲並且配合吐氣，保持背部貼在牆上，下蹲至膝蓋對齊腳尖上方停住維持10秒，過程中大腿持續輕夾毛巾。

4.10秒後先吸一口氣，之後膝蓋再慢慢伸直配合吐氣回到起始位置。每次做10下，一天3次。


肌力訓練第一式大腿內側和股四頭肌肉:夾球半蹲。（圖片提供／高雄中正脊椎骨科醫院）

第二式臀中肌：側躺抬腿

1.側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以，上側腳膝蓋維持伸直。

2.將臀部些微向後再往上抬起約45度並維持10秒後再慢慢回到起始位置。過程中膝蓋都不要彎曲。每次做10下，一天3次。


肌力訓練第二式臀中肌:側躺抬腿。（圖片提供／高雄中正脊椎骨科醫院）

第三式臀大肌：後側抬腿

1.趴姿，兩邊膝蓋伸直。雙手交疊，將頭輕靠在手上。

2.將大腿向後抬起維持10秒後放下，過程膝蓋需保持伸直(腿抬起時是靠臀部收緊的力量，背部是不出力的)。每次做10下，一天3次。


肌力訓練第三式臀大肌:後側抬腿。（圖片提供／高雄中正脊椎骨科醫院）

資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/248/93695