得舒飲食降血壓！營養師示範「6大吃法」：不是每個人都適合 這些族群要小心

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得舒飲食降血壓！營養師示範「6大吃法」：不是每個人都適合 這些族群要小心

氣溫變化較大時，高血壓患者的血壓會飆高，容易有休克猝死、心肌梗塞或是腦出血等風險。因此，醫師經常建議高血壓患者透過「飲食」控制血壓，高敏敏營養師在其臉書專頁《高敏敏 營養師》提出「得舒飲食」可以有效降血壓6-11mmHg，得舒飲食是從「DASH Diet」中的DASH而來的，「DASH」則是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」的縮寫，表示「利用飲食方式來預防高血壓的飲食」。


得舒飲食可以降血壓。（示意圖 / 每日健康）

那得舒飲食怎麼吃呢？

1. 選擇原型全穀雜糧，像是地瓜、馬鈴薯、南瓜或是糙米飯等食材，替代精緻澱粉。

2. 使用植物油烹調，以及每天攝取一湯匙的堅果。

3. 每天吃2.5碗蔬菜加5個拳頭大小的水果，選擇要多樣化且不挑色。

4. 每天攝取兩杯乳製品，例如牛奶、優酪乳、優格或起司等。

5. 以白肉和豆製品取代紅肉，每天吃小於或等於6份。

6. 減少攝取甜食、肥肉、紅肉醃燻肉、含糖飲料以及重口味食物，甜食部分可以用水果、堅果或是優格等取代。

高敏敏營養師進一步解釋，得舒飲食其實沒有太多限制，主要就是多吃原型食物、蔬果、乳製品及白肉即可。但要注意的是，不是每個人都適合得舒飲食，因為得舒飲食需要攝取較多水果，對於糖尿病患者或是需要控鉀的腎臟病友，會造成負擔。想執行得舒飲食的朋友，建議先諮詢營養師或醫師再進行。



這些族群也要注意

冬天血管易收縮，造成血壓上升，與夏天相比收縮壓平均約上升10mmHg，心血管疾病造成的死亡率也比夏天高出41%。因此氣溫變化大時，以下9種人也要注意：

1. 高血壓：血管收縮，易使血壓上升。

2. 高血脂：血管比較窄，血流較慢。

3. 腦心血管疾病：冠狀動脈粥狀硬化，造成血管狹窄和堵塞。

4. 糖尿病：持續性高血糖，造成動脈硬化。

5. 腎臟病：腎臟病的併發症，易使血管栓塞。

6. 不運動的人：血管缺乏彈性，心血管疾病的高風險群。

7. 65歲長輩：體溫調節能力較差，血管也較硬化。

8. 常熬夜壓力大者：長期睡不好時，心血管負載增加。

9. 抽酗酒生活習慣不佳者：尼古丁和酒精也會促使心血管收縮。



低鈉取代高鈉

改善飲食中的鈉攝入量是維持健康重要的一環，以下是一些高鈉食品與低鈉替代品的比較（每100g之數值）：

1. 全穀雜糧類

高鈉：雞絲麵2450mg、鍋燒意麵990mg、油麵712mg、蔥油餅602mg

低鈉：紅肉地瓜42mg、五穀米2mg、玉米2mg、南瓜1mg

2. 豆魚蛋肉類

高鈉：臘肉3220mg、火腿1200mg、香腸1026mg、燻雞770mg

低鈉：豬里肌40mg、鮭魚45mg、豆腐2mg、雞胸肉67mg

3. 蔬菜類

高鈉：醬瓜1530mg、酸菜1447mg、醃蘿蔔830mg、泡菜487mg

低鈉：小黃瓜3mg、大白菜24mg、白蘿蔔46mg、高麗菜11mg



衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超2400mg（=6g的鹽），但上述很多食物都非常容易超標，甚至超過一天攝取。因此，建議民眾平常少吃加工品、減少攝取醬料和火鍋、泡麵、拉麵等湯底，最重要的是養成好的飲食習慣，並且多吃原型食物！