養成超慢跑習慣助長壽！身心醫指好處多：護心血管、增幸福感

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養成超慢跑習慣助長壽！身心醫指好處多：護心血管、增幸福感。

今健康/今健康
2024.07.18 10:14
   

慢跑負擔小又有助養生，甚至對身心健康也有所幫助，近年來蔚為風潮。不過超慢跑看似簡單，其實也有些細節需要留意，楊聰才身心診所院長楊聰財醫師分享觀點，助大家運動成效更佳也更安全。

養成超慢跑習慣助長壽！
助護心血管、提升幸福感。

楊聰財院長表示，超慢跑是由日本的田中宏曉教授提出的一種運動方式，提倡速度慢到能讓人帶著笑容或與人對話的中低強度有氧運動，讓跑者能夠持續而不易疲勞。過去十年當中已有不少研究支持，證實超慢跑對人體能夠帶來許多好處，例如包括促進心血管健康、減重代謝、心理健康等，也有助延長壽命。

心血管健康：
每週適度的超慢跑，這樣的中低強度有氧運動，有助降低血壓、血脂水平，可以改善心血管功能，顯著的降低心血管疾病風險。


減重、代謝：
也有不少研究發現，超慢跑也有助減脂、尤其腹部脂肪，也有利改善胰島素敏感性、降低糖尿病風險、預防和管理代謝綜合症。

心理健康：
對於心理健康的好處，超慢跑也有積極的正面影響，包括有利減少壓力、焦慮和憂鬱症狀，增強心理強韌、提升幸福感等。

延長壽命：
超慢跑也有助延長壽命，正如前述提到優化心血管、維持心理健康等好處，許多研究也發現能降低全因死亡率，特別是心血管疾病與癌症的相關死亡率。

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超慢跑留意常見６NG行為，
別讓音樂影響運動、呼吸節奏。

楊聰財院長也提醒，超慢跑雖然簡單，不過許多人在進行超慢跑時，其實常會出現許多NG行為，包括穿錯鞋子、姿勢不佳、過度訓練、忽略暖身、依賴設備、忽視症狀等。

穿錯鞋子：
超慢跑雖簡單，但也不能隨意穿個某種鞋類就開跑。適合的跑鞋能夠提供良好的支撐、緩衝，減少膝蓋、腳踝等壓力，降低運動傷害。反之容易引發相關問題。


姿勢不佳：
姿勢對於身體的活動、運作相當重要，保持正確的姿勢有助減少傷害、提升效率。常見的不良姿勢包括過度前傾、腳著地過重等。

過度訓練：
超慢跑雖是一種中低強度的有氧運動，對於身體負擔較低，但也不宜貪多，過度的訓練一樣可能使得疲勞或造成運動傷害，適度的休息及恢復也是持之以恆的關鍵。

忽略暖身：
由於超慢跑相當簡單，也因此讓很多人忽略了暖身。開始前適度的暖身、伸展有助提高肌肉彈性、關節活動度，降低運動傷害，反之則容易造成相關影響。


依賴設備：
跑步中許多人會聽音樂、使用手機，這可能會無意間分散注意力、影響跑步節奏、姿勢等，甚至可能增加跌倒風險。建議保持專注、減少對電子設備的依賴。

忽視症狀：
即便超慢跑簡單，也需要適可而止，若發現疼痛、喘不過氣等不適症狀仍應停止，觀察身體狀況，並適時的調整運動強度及休息時間。

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超慢跑簡單５大原則
先放輕鬆再慢慢增加頻率。

除了注意NG行為，也了解超慢跑怎麼跑更有助健康，楊聰財院長分享超慢跑的簡單原則，更有利提升超慢跑對身體的整體效益。

步伐輕鬆：
超慢跑鼓勵保持輕鬆、舒適的步伐，速度慢於一般的跑步速度，通常維持在每小時4-6公里之間，若以身體觀察，是可以邊跑邊正常說話的。


姿勢放鬆：
姿勢上同樣鼓勵自然且放鬆。確切來說，上半身直立，肩膀放鬆，手自然擺動，腳輕輕著地。如此也可以減輕對膝蓋和腳踝的衝擊。

呼吸均勻：
在超慢跑的呼吸節奏上，是保持均勻、自然的呼吸，避免過度呼吸或急促、短氣。可用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，如此更有助保持節奏穩定。

心率監測：
超慢跑若要持之以恆，維持自然的呼吸和心率相當重要，鼓勵保持在最大心率為50-70%，如此有助提高耐力，並且較不易感到疲勞。可用心率監測產品監測並維持。


頻率遞增：
超慢跑雖為中低強度，不過對於原本沒運動習慣的人而言可能還是稍強，建議可以先從每次20分鐘開始，待身體許可增加至30分鐘或更長，每週3-5次，更有助提升效益。