全球死亡率第四大危險因子！「運動不足」提高致病風險 教你３方法養成習慣

陳仁

健康醫療網／記者王冠廷報導


中度身體活動是指持續從事10分鐘以上運動後，略感疲累，呼吸及心跳較平常快，並有稍微流汗情形，如健走、慢跑、登山、持續的游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等都是中度身體活動。

世界衛生組織指出，身體活動不足已成為全球死亡率第四大危險因子，每年有6%的死亡率與其相關。根據教育部體育署「中華民國112年運動現況調查結案報告書」顯示，國人不運動最主要是因為「工作太累」，其次為「懶得運動」、「因工作沒有時間」。因此如何建立對於運動正確的認知與行動，以維持長久的運動習慣有其必要之處。

規律運動降低疾病發生率　改善憂鬱症狀
家醫科陳采汎醫師表示，已有大量的醫學研究證明，規律的運動的好處如下：

1、減少疾病發生：規律運動可降低心肌梗塞、中風等心血管疾病及糖尿病的風險，減少腸胃相關癌症和女性乳癌的發生率，並減少關節炎、髖關節骨折及長者跌倒的機率。此外，也能預防憂鬱症和失智症。

2、善慢性病症狀，運動還能改善憂鬱症和焦慮症患者的症狀。

3、益於正向情緒：運動所刺激的腦內激素讓我們擁有更多正向感受，使我們感到較為放鬆、較少焦慮，甚至能深化自信與自尊。此外，運動也有助於腦部認知能力，提高專注力及創意發想。

4、強化體能、肺部、心血管功能：規律的運動還可以強化身體的肌力與體能，並優化心血管循環系統與肺部的功能，

持續運動習慣　三方法提高成功率
陳采汎提到，世界衛生組織給成年人的運動建議為「每週從事150分鐘以上的中度身體活動」。中度身體活動是指持續從事10分鐘以上運動後，略感疲累，呼吸及心跳較平常快，並有稍微流汗情形，如健走、慢跑、登山、持續的游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等都是中度身體活動。

根據醫學研究發現，有三個方法可以協助提高改變既有生活習慣的成功機會：

一、設立實際的計畫與期待，包含彈性安排時間、可近性地點；以及可觀察或量化目標：

使用各種運動數據軟體或社交平台，記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料。透過記錄與回顧能夠給予自己直接與正向的回饋，也能從中獲得動力

二、觀照自己的感受：

關照情緒，辨識感受，若此時可以獲得來自家人、朋友，或者是專業人士實際及情緒上、社交上的支持，更有助於我們在分享經驗、目標、成就中，保持專注及熱忱。

三、建立內在動機：

當能擁有自己的內在動機，會比起顯而易見的外在動機，如體重下降、體態改變或是他人肯定等，更能夠支持我們維持生活習慣的改變。