脖子這樣動，不用錢就能舒緩緊繃感！美國健身教練公開必學2動作

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給總是肩頸痠痛的你》脖子這樣動，不用錢就能舒緩緊繃感！美國健身教練公開必學2動作

良醫健康/ 馬克．維拉
2024.07.26 09:00
   
肩頸伸展
靜態伸展．單一肌肉訓練／單關節運動．閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練

現代人生活緊張，處理事情常需要帶上數支手機和好多個包包，一天結束後，總會感覺肩膀都快和頭都黏在一起了。以下這項伸展只要溫和規律地進行，可以有效地舒緩緊繃感。

動作介紹
站立時將雙手放在背後，左手握住右手腕往左側拉，同時脖子往左彎曲。在這個動作停留一會但不需用力（伸展程度為10級中的4至7級），之後換邊重複動作。想要簡單一點，可以省略手臂施加拉力的步驟。想要另外挑戰身體穩定 度，可以坐在抗力球上進行這項動作。

練習技巧

不要強行伸展。將注意力放在用手伸展脖子上，並藉由重力自然地拉動脖子和肩膀。同時專注於讓肩膀保持下放，放鬆地伸展。
輕鬆自然地呼吸。
避免聳肩或圓肩，保持胸腔打開，肩膀放鬆，肩胛骨下壓。
動作分析

關節1

關節2

活動關節

頸椎

肩關節

關節動作

側彎

伸展和內收

活動肌群

上斜方肌*
夾肌
胸鎖乳突肌
提肩胛肌*
頭側直肌 
*經過頸椎但附著在肩胛骨上（皆為伸展側）

三角肌（著重於前束）
胸大肌（鎖骨部位）
喙肱肌
肱二頭肌（長頭）

穩定肌群

肩部：旋轉肌群
肩胛骨：菱形肌、下斜方肌
軀幹：腹部肌群、豎脊肌、腰方肌
腿部和髖部：臀部肌群、膕繩肌、股直肌、內收肌群和其他腿部肌肉




站姿胸肩伸展
靜態伸展．單一肌肉訓練／單關節運動．閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練

胸肌的活動範圍減小，會增加活動頭部後方的受傷風險，尤其是在肩關節外轉的活動範圍減少，以及肩胛骨過度前推的情況下。這種柔軟度不佳的狀況也可能降低胸部訓練的效果，並使旋轉肌更容易損傷。



動作介紹
雙腳分開與肩同寬，保持膝蓋柔軟不鎖死，身體打直、維持穩定。手臂伸出至肩膀高度，手掌貼在門框或牆上。接著輕輕旋轉身體，直到胸部有伸展開來的感覺（伸展強度為10 級中的4至7級），並維持在這個狀態。接著換邊重複動作。

練習技巧

不要強行伸展，放鬆地去做。
輕鬆自然地呼吸。
避免聳肩或圓肩，保持胸腔打開、肩膀放鬆、肩胛骨自然下壓。
兩邊手肘不鎖死，保持微彎約10 度。
動作分析

關節1

關節2

活動關節

肩關節

軀幹

關節動作

水平外展和外旋

旋轉

活動肌群

胸大肌、前三角肌 喙肱肌

腹外斜肌（伸展手臂的那一側）

穩定肌群

腹部肌群
軀幹和髖部：腰方肌、豎脊肌、內收肌群、臀中肌和臀小肌
腿部：股直肌、膕繩肌、一般腿部肌群
肩部：旋轉肌群
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、下斜方肌