「超慢跑」強度夠、負擔小、助養生！怎麼做？要注意什麼？復健醫詳解

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「超慢跑」強度夠、負擔小、助養生！怎麼做？要注意什麼？復健醫詳解。

今健康/今健康
2023.10.13 15:15
   
有氧運動有助增加肺活量、促進新陳代謝等，有利活化血管、防範心腦血管疾病，幫助身體健康。不過對於剛開始培養運動、平常鮮少運動的人而言，有氧運動門檻相當高，近年流行的「超慢跑」就會是個不錯的選擇。

悅滿意復健專科診所、同時也是台灣復健醫學會的江研壹醫師為大家說明，超慢跑如何進行、又可以帶來哪些好處、以及怎麼做更健康。

「超慢跑」６大好處助養生，
強度夠、負擔小，助持之以恆！

江研壹醫師表示，超慢跑是屬於三大基礎體適能當中「心肺適能」的一種，也稱有氧適能，顧名思義可以促進心肺功能，除此之外也有利身體循環，有助控制各種慢性疾病，例如高血壓、高血脂、高血糖、糖尿病等，也對減肥有所幫助。

超慢跑雖然強度相對不高，但對人體健康而言一樣有幫助，且更有利持之以恆，讓運動變成一種習慣。

強度夠不夠？醫：看自己是否適合
特別值得一提的是，運動的強度是個「相對值」而非「絕對值」，超慢跑對一般民眾而言普遍屬於相對中、低強度的運動，因此適合。而隨著訓練、心肺強化後，或許某天超慢跑對個人而言也會成為相對低強度的運動。也因此，超慢跑也有利培養競走或慢跑的習慣。

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「超慢跑」助養生，怎麼做？
復健醫指簡單觀念和原則！

江研壹醫師說明，一般民眾在要進行超慢跑時，在實際操作上先把握住大原則即可，只要願意開始運動都是好事，不用給自己心理過度的負擔。

動作說明：
超慢跑強調保持背部處於幾乎挺直的狀態，膝蓋保持微彎，腳步小，腳掌先著地。以避免膝蓋磨損、衝擊傷害。一般時速約在6公里左右，頻率約每分鐘180下，也就是一分鐘內約進行180步。

若覺得很喘：
這也意味著進行超慢跑時並不慢，對一般沒有心肺功能障礙的民眾來說，大部分是不會有到喘不過氣的狀況。萬一若進行時喘不過氣，可以再降緩速度。

不會雙腳同時離地：
不過說到「跑」這個動作，許多人會想到的是「雙腳會同時離地的移動方式」，超慢跑實際上不會有雙腳離地的瞬間，因此在活動的定義上其實並不算是跑步。

適合族群：
也因為超慢跑的進行對場域跟設備比較沒有那麼多的需求，相對親民，運動強度上屬於中、低強度，對於年長者、肥胖者、平常少運動的民眾、運動能力較弱的族群等，都可以作為初階的有氧運動。

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「超慢跑」也要留意４件事，
更有助養生、防運動傷害！

運動傷害＆伸展運動：
即便超慢跑在有氧運動當中相對親民、好入手，但也還是有幾點需要注意。江研壹醫師表示，超慢跑畢竟也是一種運動，一樣可能會有運動傷害，例如長期小腿或阿基里斯腱收縮、發炎，甚至引發足底筋膜炎等，因此肌肉的伸展和放鬆就相當重要，而若發現肌肉或關節疼痛，自然應暫時停止並尋求專業醫師的診斷。

交替運動：
一般建議有氧運動可一週3-5次，每次半小時。最好以一種以上不同的種類交替進行，超慢跑就可以成為其中一種選項，例如兩天超慢跑，一天騎單車。據研究，一週內進行相同類型的有氧運動三天以上，較容易因過度使用相同的肌肉群而引起運動傷害。

重量訓練：
若情況允許，除了有氧運動之外，也建議要規律進行重量訓練。如果因為場域的限制，可以用彈力繩等方式來進行阻力訓練，甚至可以使用裝水的水壺來進行，讓有氧運動和重量訓練同時進行，更有助身體健康。