每天狂做重訓還是沒肌肉？研究揭「1關鍵」長大肌肌：試著放慢速度

john66

每天狂做重訓還是沒肌肉？研究揭「1關鍵」長大肌肌：試著放慢速度

優活健康資訊網/運動星球
2024.11.14 11:00
   



「重量訓練」是指使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，使身體消耗更多熱量，進而改善身材並增加肌肉量。許多人重訊都只在乎練組數及重量，然而，有專家認為改變訓練速度可以增加肌肉的刺激度。《優活健康網》特摘此篇分享「超慢速重訓」的相關研究，下次重訓時可嘗試新方式。



重訓時你是否只注意到訓練組數及重量？然而，有一些研究運動的專家認為，簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式，主要是在恆定的張力條件下，穩定的舉起重量10～14秒；接著緩慢的用5～10秒的時間回復到起始位置。

然而，這樣超慢速的重訓方式，最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數（Repetitions，reps）中呈現疲憊的狀態，也被稱之為「暫時性的肌肉衰竭」。



超慢速重訓的研究
在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出，未經訓練的中年男女（平均年齡53.6歲）進行了兩項研究，他們每週訓練2～3次，並持續8～10週的兩種訓練方案：

第一種：使用常規速度重複進行8～12次重複訓練，每次動作7秒（2秒上舉1秒暫停4秒）
第二種：每次14秒完成每組4～6次重複動作（10秒上舉4秒下降）的超慢速訓練；所有的測試者都接受了10次最大重複（Repetition Maximum，RM）負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。
最後在這兩個方案的研究結果發現，與常規速度訓練組相較之下，超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右。第一種方案的研究中，超慢訓練組平均增加12公斤，常規速度組增加8公斤；第二種方案中，超慢訓練組增加了10.9公斤，常規速度組增加了7.1公斤。

另外，在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎？」評論中也發現，放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。



轉換成慢速訓練
無論你是使用自由重量或機械式訓練，都可以將練習的技巧修改為慢速訓練，只要將離心或向心的速度放慢即可，這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式，可能需要幾週的時間來練習與適應，當你從輕重量慢速的方式開始時，會慢慢感受到肌肉的刺激度，同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。

為了能有效率的刺激訓練肌肉，每隔1～2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式，這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織；同時，也建議用步行來讓身體活動起來，再加上每週3次20分鐘的肌力訓練，就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。

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