細嚼慢嚥可控血糖 醫授4招養成好習慣

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細嚼慢嚥可控血糖 醫授4招養成好習慣

有研究發現，細嚼慢嚥不僅能增加熱量消耗，甚至可以改善血糖問題。（圖擷取自photoAC）

現代人生活緊張忙碌，以致不少人想要節省時間，吃飯速度飛快，但初日減重專科暨家醫科醫師楊智雯提醒，細嚼慢嚥不僅能增加熱量消耗，甚至可以改善血糖問題；養成細嚼慢嚥好習慣有4招，分別為「選擇高纖維食物」、「以大塊食物為主」、「營造專注用餐環境」，以及「搭配酵素與益生菌」。

女子縮胃手術後體重反彈 罹糖尿病前期

楊智雯指出，曾遇過1名40歲、接受過縮胃手術的女性病患。術後1年內成功減重25公斤，但隨著時間推移，食量逐漸恢復，加上進食速度過快，經常在5分鐘吃完便當，短短半年內，體重反彈20公斤，糖化血色素達到6.4%（正常值4.0-5.6%），被診斷為糖尿病前期。

除了體重回升外，這位患者每次進食後還會出現心悸、冒冷汗、腹痛等症狀，甚至影響日常交友與自信。擔心再次的手術風險，才決定尋求初日診所協助。

楊智雯透過「細胞代謝功能」檢查，發現患者營養素代謝功能異常，這多與快速進食及術後營養素吸收不良有關。

縮胃手術後進食速度過快 小心「傾食症候群」

她解釋，縮胃手術後，沒有充分咀嚼消化的食物，將更快速地進入小腸，若進食速度過快，特別是攝取高精製醣類時，食物會更快速地「傾倒」進入小腸，引發心悸、 噁心、腹痛、腹瀉等「傾食症候群」。

細嚼慢嚥逆轉糖尿病前期 2個月減重7公斤

針對這位患者的情況，楊智雯建議先透過細嚼慢嚥逐步延長進食時間，並調整飲食順序，先吃蛋白質，再吃碳水化合物，避免因傾食症候群造成蛋白質攝取不足，還能延長飽足感。

此外，選擇糙米飯、地瓜等高纖維、複合性碳水化合物取代精緻澱粉，減緩食物排空速度，穩定血糖、減少腹脹、噁心等不適感。

在此基礎上，再搭配消化酵素與營養素補充，患者在兩個月內減重7公斤，糖化血色素也回到標準值，成功化解糖尿病危機。

慢慢吃可消耗熱量 比狼吞虎嚥多25倍

楊智雯並指出，根據2014年一篇發表在《Obesity》肥胖期刊研究顯示，細嚼慢嚥不僅能增加熱量消耗，比狼吞虎嚥多出25倍，甚至可以改善血糖問題。

花椰菜等十字花科 充分咀嚼發揮最大效益

楊智雯指出，細嚼慢嚥不限於縮胃手術患者，對一般人同樣非常重要。例如花椰菜、甘藍、芥菜和蘿蔔等十字花科蔬菜具有肝臟解毒和抗癌效果，是因為它們富含異硫氰酸鹽（isothiocyanates）。但是若未充分咀嚼，蔬菜中的硫代配醣體（glucosinolate）將無法與酵素作用生成此化合物，「吃了等於沒吃」。

細嚼慢嚥可以這樣做 輕鬆養成習慣

●選擇高纖維食物：如空心菜、青江菜、全麥麵包、堅果等，增加咀嚼次數。

●以大塊食物為主：選擇需要更多咀嚼的肉類與蛋類，不切小塊食用，延長進食時間。

●營造專注用餐環境：放下手機、電腦與書籍，專注享受美食。

●搭配酵素與益生菌：促進消化吸收，減輕腸胃負擔。

研究顯示，特別對於有控糖需求或面臨第2型糖尿病風險的族群，增加咀嚼次數可降低糖化血色素平均值約2%。不需要死記「每口咬20-30下」的規則，只要從簡單的習慣養成開始，細嚼慢嚥便能自然融入日常生活。

來源：自由健康網