肌肉越少死得越快 醫：3運動搭養肌食物可逆轉

阿挺哥哥

 

在台灣，每10位年長者中就有1人罹患肌少症，恐令死亡風險升高。

在台灣，每10位年長者中就有1人罹患肌少症。醫師指出，隨著肌肉量流失，年長者的死亡風險也會升高。建議透過阻力運動，如使用彈力帶、舉水瓶或啞鈴，以及在游泳池內步行，並搭配充足的蛋白質和維生素D攝取，就能有效逆轉肌少症。

高齡醫學科主治醫師彭莉甯在《名醫觀點》中表示，肌肉大量流失會導致體力下降，行動力變差，走路不穩，容易發生跌倒。一些患有肌少症的長輩，往往因為不想讓別人看到老態而減少外出，結果肌肉進一步流失，形成惡性循環。

彭莉甯接著提到，大腿股四頭肌力量不足，無法穩定關節時，退化性膝關節炎更容易發生。此外，肌肉量不足還會導致免疫力下降和傷口癒合能力變差。過去有研究發現，當肌肉量流失得越多，年長者的死亡風險也會越高。

幸好，彭莉甯強調，肌少症是可以逆轉的。透過適當的運動和營養攝取，就有助於擺脫肌少症的問題。在運動方面，她建議年長者應多做阻力型運動，例如使用彈力帶、舉水瓶或啞鈴，或是在游泳池內步行，都是刺激肌肉生長的好方法。

除了阻力型運動外，彭莉甯說，有氧運動也很重要，多走路、多出去活動，也可以刺激年長者的心肺功能。只要認真執行運動3～6個月的時間，就會明顯發現體力變好、肌肉變壯。

至於營養方面，彭莉甯指出，蛋白質是組成肌肉最主要成分，但多數年長者的攝取量都不足，導致肌肉量逐漸減少。因此，建議年長者可多攝入豆類、豆漿、雞蛋、牛奶、起司、肉類等，都是很好的蛋白質來源。

另外，也別忽略維生素D的補充，彭莉甯表示，曾有研究發現，有補充維生素D的長者，比較不會跌倒、體力比較好、肌肉比較壯，因此建議可多吃像是鮭魚、鯖魚等魚類，或是牛奶、蛋等，都含有豐富的維生素D。

營養師黃楀軒曾提供4招自我檢測肌少症，包括觀察虎口，大拇指與食指夾緊交界處，是否凹陷或沒有凸起；觀察鎖骨，是否較以往有明顯凹陷；太陽穴，是否有明顯凹陷；小腿圍，雙手食指與拇指圈成圓，能否輕易圍住小腿最粗的地方。只要上述4項有1項符合，就要提高警覺。