老年人最怕跌！3步驟預防，練「起坐動作」訓練肌力

不曬月亮的魚

「我爸又跌倒了！」林先生照顧有喝酒習慣的七旬父親，林父偶爾反應緩慢而跌倒。
某日撞到頭確診為「硬腦膜下出血」，臥床多日肌肉流失，不良於行。
台灣高齡照護暨教育協會理事長、成大醫院高齡醫學部主治醫師張家銘表示，
肌肉停止活動後就會開始流失，臥床一天掉1%至2%，臥床10天約減少1公斤體重。

台灣今年邁入超高齡社會，65歲以上人口超過460萬人。
據衛福部統計，「跌倒」是長者事故傷害死亡原因的第二位（每10萬人26.4人），
像台泥前董事長辜成允、知名藝人馬如風、丁強、作家司馬中原等都因跌倒辭世，

如何有效預防長者跌倒，已是超高齡社會的關鍵課題。

12位長者 就有1人跌倒就醫
老人家最怕跌，平均每6位長者中就有1人曾經跌倒，每12位長者中有1人因跌倒就醫。
張家銘指出，老年人跌倒的就醫比率低，大多是有傷才就診，但僅解決傷口問題，
沒有找出跌倒的原因並改善，反覆跌倒容易造成髖關節或脊椎骨折，容易失能、甚至死亡。

張家銘說，老年人跌倒的原因，包括姿勢性低血壓、疾病用藥、
家中環境及肌力不足，有些長者因半夜尿失禁而滑倒。
必須找出問題對症下藥，若家中長輩出現行走遲緩和起身、爬樓梯困難等症狀時，應就醫師診斷，
評估是否罹患肌少症，或其他聽力、視力退化。

中強度運動 每周至少150分鐘
台灣生活復能健康促進協會理事長鍾孟修表示，長者跌倒可分為內在與外在因素，
包含身體功能退化、慢性疾病影響、認知功能障礙、多重藥物使用、心理狀態等；
外在因素則是環境、不當輔具、天冷反應慢、不合腳或摩擦力不夠的鞋子等，
都容易讓身體失去平衡不慎受傷。
建議每周應從事至少150分鐘的中強度運動，
即使上了年紀也要持續運動，並適當補充營養。

國健署副署長魏璽倫指出，65歲以上老人，
85%至少有一項慢性病，血糖、血壓過高可能造成眩暈不適，
長者用藥問題也是引發跌倒的原因之一。因此長者務必要做好慢性病管理，
定期測量追蹤血壓、血糖及血脂數值變化，以預防併發症。

國健署參考世界衛生組織（ WHO）提出的長者整合式照護（ICOPE）指引，
對65歲以上的長者所進行的「認知、行動、營養、聽力、視力、憂鬱」六大面向的整合性評估，
可及早發現長者的跌倒風險。魏璽倫提醒，長者跌倒的風險與生理、環境和生活習慣密切相關，



可從「防跌三步驟」著手：
防跌三步驟
1.充足營養、規律運動：平時須注意攝取足夠熱量與蛋白質，必要時諮詢社區營養師。
此外，定期運動，增強肌力的訓練，提升長者日常獨立活動功能。
2.慢性病管理：若三高控制不佳，數值過高可能造成眩暈不適，身體失去平衡；疾病也會造成衰弱、身體功能下降。
3.用藥安全：就診時請醫師協助評估用藥，避免藥物交互作用，例如鎮靜安眠用藥、降血壓藥、肌肉鬆弛劑等。
練「起坐」動作訓練核心及臀腿肌力
對於肌力不足或曾經跌倒的人，鍾孟修建議，可進行「起坐」動作訓練核心及臀腿肌力，
要保持一定的速度，早晚各做20組，可以提升腰力、腳力，減少跌倒狀況發生。