運動、低碳飲食太拚變「養病」！醫揭「增免疫力」4大關鍵習慣

陳仁

健康醫療網／記者黃嫊雰報導


家醫科蕭捷健醫師表示，運動太拚、睡得太多反而對健康有害，提醒民眾免疫力並不是靠「拚」出來的，而是「剛剛好」養出來的，也為大家解析增強免疫力的四大關鍵習慣。

強健的免疫系統有助於保護身體免受外來病原，如各種病菌、病毒、細菌等的侵害，維持規律的運動、睡眠，或是吃的健康，都能夠幫助提升免疫力。不過，家醫科蕭捷健醫師表示，運動太拚、睡得太多反而對健康有害，提醒民眾免疫力靠「拚」不行，而是靠「剛剛好」養出來的，也為大家解析增強免疫力的四大關鍵習慣。

1. 適度運動提升免疫力　但過度運動增感染風險！
蕭捷健醫師指出，根據美國研究顯示，每週進行3至5次的中等強度運動，例如快走或騎自行車，每次持續30至60分鐘，可提升自然殺手細胞（NK細胞）和T細胞的活性，增強身體對病原體的防禦能力。

然而，過度運動可能產生反效果。蕭捷健醫師表示，長時間的高強度運動，如馬拉松會暫時抑制免疫細胞功能，此現象稱為「開窗理論」（Open Window Theory），使人在運動後數小時內更容易感染疾病。蕭醫師建議，進行劇烈運動後應特別注意防護，前往人潮擁擠的場所要戴好口罩，並確保充分休息，同時最好避免連續劇烈訓練。

2. 碳水化合物適量吃　太多太少都不好！
蕭捷健醫師表示，過量攝取精製澱粉，如白米、甜點，會引發高血糖環境，抑制巨噬細胞功能，並增加肥胖風險，而肥胖與免疫失調密切相關。不過，免疫細胞需要碳水化合物作為能量來源，長期維持生酮飲食等極低碳飲食，可能反倒削弱免疫反應。因此碳水化合物的攝取要找到最佳平衡，蕭醫師建議，可以在「中碳日」選擇全穀類、地瓜等優質澱粉，並透過高碳日和低碳日的交替，來維持營養均衡。

3. 睡眠時間不宜太短或過長　7至9小時最佳
睡眠不足有害健康，蕭捷健醫師表示，德國研究證實「睡眠剝奪」會降低T細胞活性，所產生的抗體也會降低，增加感染風險。不過睡太多也不行！美國追蹤研究發現，長期維持每晚超過9小時睡眠的人，慢性發炎指數較高，可能與活動量減少、免疫細胞功能下降有關。蕭醫師建議，成年人應維持每晚7至9小時的睡眠時間，以平衡免疫系統的調節。

4. 維生素D要適度攝取！過少影響身體防禦力　過量可致高鈣血症
維生素D對免疫細胞的分化與功能至關重要，而適度陽光曝曬有助合成維生素D。蕭捷健醫師表示，研究指出，維生素D不足會減少抗微生物肽（AMP）的生成，削弱身體對病原體的防禦力。不過，過度曝曬可能增加皮膚癌風險，且過度補充維生素D（超過每日4000 IU）可能導致高鈣血症，反而抑制免疫細胞的活性。因此蕭醫師建議，每日攝取600至800 IU維生素D，並每週進行2至3次，每次10至15分鐘的溫和日曬，以維持體內維生素D的平衡。

「養生」切勿貿然跟風　可持續的生活節奏才是關鍵
蕭醫師提醒，當運動後疲憊超過24小時，或是睡滿8小時後仍覺得累，都是過勞的警訊。他也強調，「免疫力是平衡的藝術」，請民眾切勿貿然跟風「斷醣」或狂練馬拉松，應該根據自身情況，找到可持續的生活節奏，並適時補充維生素D、留意身體發炎指數，以精準調整生活習慣，才能真正達到增強免疫力的效果。