五感專注法—現在，比什麼都重要

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五感專注法—現在，比什麼都重要

五感專注法—現在，比什麼都重要

反芻思考是指一種被未來的不安所困，導致無法清晰思考眼前事物的心理狀態。換個說法，反芻思考就像是活在未來，而不是活在現在，可說是一種對什麼都還沒發生的未來感到恐懼，而產生了盲點的狀態。這時，五感專注法就相當重要了。

專注當下，只需五步驟

五感專注法是一種鍛鍊專注力的訓練。最終目標是將意識從虛構的未來抽離，讓你好好面對現在。

這和前面介紹的兩種方法相比，可能要花較多時間才能感受到功效，但只要持之以恆，就會有莫大成效。尤其是反芻思考指數高的人，請先重點執行這個訓練。

以下我們就來看看這項訓練的具體做法：

STEP1設定任務
一開始先選擇一項日常生活中會做的事情作為五感專注的練習項目。只要是平時有在做的事情，什麼都可以。例如洗碗、洗衣服、整理庭院、淋浴、使用吸塵器、吃飯、刷牙、散步等等，任何無意識中進行的日常行為都可以。

STEP2專注力評分
接著，在實際進行訓練之前，請先為自己當下的專注程度評分。平時的自己在進行一些必要任務時，注意力會分多少在反芻思考上，請參考以下範例計算比例：

例如：花在反芻思考上的注意力＝七○％
花在必要任務上的注意力＝三○％

STEP3專注訓練
接下來就要正式進入專注訓練了。試著一邊進行STEP1設定的任務，一邊訓練專注力。

假設你選擇的專注訓練任務為洗碗，平時在洗碗的時候，你的意識應該沒多久就會從碗盤上飄走，開始想明天的工作，或最近看到有趣的網路影片等，腦中會浮現許多雜七雜八的思緒。無論專注力再強的人都可能會發生這個現象，因此無須特別在意。

當意識從眼前的任務飄走的瞬間，就是我們訓練專注力的好機會。接下來請在訓練過程中問自己以下這些問題：

1.觸覺：現在在做的事給你什麼感覺（粗粗的、滑滑的、溫溫的）？在進行這項任務時，會碰到身體的哪個部分？是否有接觸多的部分或接觸少的部分？

例如：有碗盤滑滑的感覺，和熱水溫溫的感覺。主要是手掌會接觸到碗盤。

2.視覺：在進行這項任務時，你看到了什麼？發現了什麼？你的視線最常看什麼地方？這項任務的外觀是否有什麼特徵？光線折射有什麼特徵嗎？影子呈現什麼狀態？輪廓呢？顏色呢？

例如：盤子的表面上意外地有凹凸感。仔細看不鏽鋼餐具上有一條一條的細紋。碰到熱水的手看起來比平常還要紅一點。

3.聽力：在進行這項任務時，有聽到什麼聲音嗎？有產生什麼噪音嗎？

例如：噴出來的水聲和熱水沖到碗盤上時，聲音會有不同變化，很有趣。洗完後疊碗盤時會發出鏗鏘聲，不同餐具會發出不同音色。

4.氣味：在進行這項任務時，有聞到什麼氣味嗎？這個氣味在任務過程中，是否有產生什麼變化？總共有幾種氣味？

例如：水裡有聞到一點氯味，還有洗碗精裡面的檸檬香料味。洗著洗著檸檬的味道好像就慢慢淡掉了。

5.味道：在進行這項任務時，有嘗到什麼味道嗎？這個味道在任務過程中，是否有產生什麼變化？這個味道有什麼質感？

例如：洗碗不會用到味覺，所以這個問題不用回答。

在進行以上訓練時，不需要特別把答案寫在紙上，回答所有問題時，請將注意力全部用在眼前的任務上。

每個問題都不用想得太深，一個問題大約花費五秒時間，答完一題就立刻換下一題。要是在自問自答的過程中，意識又飄走了也沒關係，只要不疾不徐地再讓意識回到眼前的任務上就好。每當意識回來一次，你的專注力就會更進一步，也比之前更能擺脫反芻思考。

STEP4專注訓練評分
一項專注訓練結束後，再重新為現在的專注指數評分。專注訓練結束後，再次計算自己分了多少比例在反芻思考上。

例如：花在反芻思考上的注意力＝五○％
花在必要任務上的注意力＝五○％

STEP5專注訓練回顧
最後再重新思考從專注訓練上所學到的事情。自己在這項專注訓練中學到了什麼？從中得出了什麼結論？

例如：因為是習以為常的任務，所以不到幾秒鐘就會開始想其他事情。我好像大部分都是在想工作上的問題，一開始很難將意識放在五感上，但習慣之後，慢慢覺得洗碗很好玩。只要記住這種感覺，之後開始有負面思考時，似乎就能馬上回到眼前的工作上。

反芻思考會讓我們的思考遭到蒙蔽，以上就是對抗它的技巧。日常生活中如果出現不安情緒或負面思考，就先使用what 提問法，以及使用延後思考法，並且一天至少進行一次五感專注法訓練，這麼一來，你就能慢慢擺脫反芻思考的束縛了。

當然，要解決所有負面思考和負面情緒是極為困難的事，但只要每天減少一點，就能對維持你的零盲點有極大的幫助。

摘錄自《零盲點的決定力》