年過50歲淺眠、易失眠 5方法助改善睡眠品質

鈞蝦逵人

年過50歲淺眠、易失眠 5方法助改善睡眠品質

50歲後睡眠品質下降，主要原因跟身體機能漸漸老化有關，影響分泌褪黑激素。

年過50之後，很多人愈來愈難一覺到天亮，有失眠困擾。發生睡眠障礙的原因很多，除了疾病問題，主要是「老化」所致。精神科醫師楊聰財指出，50歲是人生的分水嶺，尤其是身體機能開始老化，會造成睡眠結構改變，變得很淺眠、睡眠片段化，夜間醒來的次數變多了。

楊聰財表示，常見睡眠品質不佳原因，包括生理時鐘變化、荷爾蒙減少、慢性病、壓力、環境變化等。睡不好，不僅白天精神不佳，還會讓負面情緒增加、免疫力失衡，容易罹患各種疾病。從生理層面來看，為何50歲後容易失眠，則有7大原因。

7大原因易失眠

1.褪黑激素分泌減少
褪黑激素（Melatonin）是調節生理時鐘的重要激素，過了50歲，褪黑激素分泌量減少，導致入睡困難、淺眠、夜間易醒，總睡眠時間縮短。研究顯示，老年人夜間的褪黑激素濃度比年輕人低40%以上。所以年紀大的長輩常會抱怨晚上睡不好，早上天沒亮又醒了。

2.生理時鐘會往前移
隨年紀增長，生理時鐘會往前移，導致更早感到疲倦、更早入睡，但也容易提早醒來，甚至凌晨3至5點後就難以再度入眠。這也是老化帶來的「日夜節律」改變，因而常呈現「早睡早起」的作息。

3.荷爾蒙、睪固酮下降
女性受到更年期的影響，導致雌激素和黃體素下降，大幅影響大腦的睡眠調節機制。更年期的熱潮紅、盜汗、焦慮等症狀，會增加夜間醒來的頻率。而男性會睪固酮下降，也會影響深層睡眠，容易淺眠、多夢、夜間頻尿。

4.慢波睡眠減少
受到身體老化的影響，慢波睡眠（深層睡眠）減少，會導致睡眠變淺，容易被噪音、光線，以及身體不適所干擾。當睡眠周期的快速動眼期縮短，降低恢復大腦認知功能的效果，會使人白天的時候容易感到疲倦。

5.慢性病與身體不適
高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性病，會讓交感神經亢奮，使人難以放鬆入眠。退化性關節炎、骨質疏鬆等患者，則因疼痛問題，半夜翻來覆去而睡不好。有胃食道逆流的人，平躺時容易胃酸逆流，導致夜間咳嗽、胸悶、喉嚨有異物感。

6.攝護腺肥大頻夜尿
多數男性在50歲後，攝護腺肥大導致夜間頻尿，使睡眠被打斷，影響深層睡眠。

7.阻塞性睡眠呼吸中止症
肥胖、肌肉鬆弛會導致氣道塌陷，夜間反覆短暫窒息，造成睡眠中斷、白天嗜睡。

改善睡眠品質5方法

1.養成固定的睡眠習慣，不要熬夜。

2.睡前1小時減少3C產品使用，避免藍光干擾。

3.調整飲食與水分攝取，睡前2小時就不要再喝水了。

4.睡前可進行冥想、深呼吸，減少焦慮與壓力。

5.若有失眠、憂鬱、睡眠呼吸中止症等問題，應就醫評估與治療。

來源：udn/元氣網