想長壽必做5件事 研究：每天運動15分鐘可多活3年

阿挺哥哥

活得健康長壽是許多人追求的目標。減重醫師陳威龍分享5個長壽秘訣，包括多吃抗氧化食物、避開過度加工食品、吃飯只吃8分飽、多運動，以及維持充足睡眠。其中他提到，依研究顯示，每天只要運動15分鐘，就可延長3年壽命。

醫師陳威龍在診所YouTube頻道的影片中指出，想長壽可從5方面下手，首先是多吃抗氧化食物，像是高麗菜、胡蘿蔔、芥藍、菠菜等，都有助於降低慢性發炎的產生，有效預防各種慢性疾病與癌症。

其次為避開過度加工食品，如含糖飲料、速食等。陳威龍說，因其通常含高脂肪、高鹽，容易導致胰島素阻抗、動脈粥狀硬化，增加罹患糖尿病風險。建議日常飲食盡量以原型食物為主，以維持健康。

再來是吃飯只吃8分飽，陳威龍解釋，由於大腦需要20分鐘才能意識到飽足感，若沒有控制吃飯速度及分量，容易吃進過多食物，導致胃食道逆流，進而增加腸胃道癌症風險。他舉例，日本人飲食偏好小盤子、小碟子，吃飯速度也慢，都是讓其更長壽的原因。

另外是多運動，陳威龍引述研究指出，每天運動僅15分鐘，平均可延壽3年。原因在於運動可以活化人體細胞修復機制，減少自由基對DNA的傷害，有助於促進人體新陳代謝，延緩老化速度。

最後是充足的睡眠，陳威龍說，良好的睡眠品質有助於細胞修復再生、改善大腦功能，預防各種慢性疾病。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘先前提到，長壽秘訣在於「睡好、動夠、吃健康」。然而，大型研究發現，關鍵並非單獨改變某習慣，而是這3者必須同時達標，才能真正延長壽命。若只做好其中1項，健康效益其實有限，甚至可能被其他壞習慣抵銷。即使只是每天多睡15分鐘、多運動1.6分鐘，以及飲食稍微調整（例如每天多吃半份蔬菜、少喝1杯含糖飲料），也能讓死亡風險下降10％。