哈佛10萬人研究揭「健康老化」關鍵 中年改變還來得及

阿挺哥哥

 
哈佛研究發現，平日飲食多吃蔬果、好油脂等天然食物，少吃超加工食品，能提高健康老化的機會。

人人都會變老，但若能健康老化，生活品質會更好。基因醫師張家銘表示，哈佛最新研究發現，健康老化關鍵就是在飲食，吃越多青菜、水果、全穀類、植物性蛋白、好油脂與魚肉的人，越能老來不失智、生活能自理，也就是健康老化，並點名超加工食品是健康老化的最大敵人，吃最多超加工食品的人，健康老化機率少了3分之1。


台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專「基因醫師張家銘」PO文指出，上述研究刊登在日前出版的《Nature Medicine》，哈佛研究人員針對10萬多人，追蹤30年，揭密了健康老化關鍵就是在「飲食」。

張家銘指出，研究定義了什麼叫「健康老化」，不只是要活到70歲以上，還要符合以下5個條件，1. 腦袋還清楚、沒失智。2.手腳有力，自己走得動。3.心情穩定、不憂鬱不焦慮。4.沒有糖尿病、心臟病等常見慢性病。5.生活可以自理，不靠人照顧。

張家銘指出，結果發現，只要中年後吃得對，老了真的差很多。吃得最健康的那群人，健康老化機率是其他人的2倍以上，研究裡面效果最好的，是一種叫做「AHEI健康飲食指數」的飲食習慣，不是要你吃得清淡，而是有方向。

吃多一點
青菜（特別是深綠和深黃的）、水果（尤其是莓果類）、全穀類（糙米、藜麥)、植物性蛋白（豆腐、毛豆、豆漿）、好油脂（橄欖油、堅果、亞麻仁油）與一點點魚肉、低脂乳品也OK。

少吃一點
加工食品（香腸、泡麵、雞塊）、含糖飲料、果汁、奶茶、紅肉（牛、豬、羊肉）、高鈉醬料、反式脂肪（奶油、酥皮類）。

健康老化最大的敵人
張家銘指出，研究特別點名，「超加工食品」是健康老化最大的敵人。什麼是超加工食品？像是罐頭湯、即時冷凍微波餐、香腸、魚板、甜甜圈、能量棒、餅乾、泡麵、速食、含糖飲料、超甜果汁等，這些食物對身體而言就是慢性毒。研究顯示，吃最多超加工食品的人，健康老化的機率少了3分之1，不僅腦袋退化快，身體功能差，慢性病上身機率也飆高。

「現在吃的三餐，都是給未來自己的健康存款。」張家銘指出，我們可以選擇健康的老，例如早餐不要吃甜吐司+即溶奶茶，改喝無糖豆漿+水煮蛋+香蕉；午餐便當別選滷排骨＋香腸，選魚排、青菜、豆腐；晚上自己煮，用橄欖油炒菜，煮一鍋糙米飯，吃得飽又安心。