加熱時間短、用水少 專家教你正確使用微波爐保留更多營養

驛動的心

　　微波爐能快速加熱剩菜，也能烹調簡單餐點。但許多人擔心微波會破壞食物中的營養，使餐點變得不健康。這樣的擔憂有根據嗎？營養專家認為，正確使用微波爐，反而能保留更多營養。
　　
　　微波加熱時間短、用水少，營養更不易流失。
　　
　　微波爐透過電磁波讓水分子快速振動產生熱能。營養師KrutikaNanavati說：「微波會讓水分子像小磁鐵一樣瘋狂旋轉，產生摩擦並加熱食物。」但微波僅能穿透食物表層約一英吋，內部則靠熱傳導加熱。
　　
　　微波會破壞營養嗎？其實，無論是烘烤、煮、炸或微波，所有加熱方式都會導致部分營養流失，尤其是容易因高溫而破壞的水溶性維生素B群與C。不過，微波加熱時間短、用水少，反而能保留更多營養。
　　
　　「有些營養素甚至在微波後更容易被吸收。」Nanavati指出，像是胡蘿蔔和番茄在加熱後，細胞壁會被破壞，使其中的抗氧化物胡蘿蔔素更容易被人體吸收；菠菜等綠葉蔬菜也能保留更多維生素K；至於鈣、鐵、鋅等礦物質，幾乎不受微波影響。
　　
　　避免剩菜重複加熱，遵守72小時內食用完畢原則。
　　
　　營養師AdrianHernandez建議用高溫短時間加熱，避免長時間悶煮。這樣能讓蔬菜保持脆度，也減少營養流失。另外，微波加熱不需額外加油，更健康。
　　
　　雖然剩菜可以重複加熱，但次數愈多，維生素流失愈多，質地和風味也會變差。Hernandez建議，只加熱當餐份量，並遵守「72小時內食用完畢」的原則，超過時間應冷凍保存。
　　
　　如果要拿微波爐料理食物，如蒸蔬菜、義大利麵、濃湯、炒蛋、肉餅等料理都適合；但像乾豆這類需長時間燉煮的食材就不適合。
　　
　　微波時應注意什麼？
　　
　　1.避免用塑膠容器
　　
　　微波避免使用塑膠容器，選用食品級陶瓷或玻璃較安全。外帶盒（如保麗龍、紙盒）常含塑膠塗層，也不建議進微波爐。
　　
　　2.紙巾覆蓋
　　
　　加熱時可用紙巾覆蓋食物，防止濺出並鎖住濕氣。
　　
　　3.盡量將食物攤平
　　
　　應使用大容器、將食物攤平，並在加熱過程中攪拌，有助均勻受熱。