自我復健五動作 紓緩坐骨神經痛

驛動的心

　　坐骨神經痛從臀部延伸到腿部，甚至腳掌，讓人苦不堪言。本文拆解坐骨神經痛的原因，分享如何通過簡單運動自我復健。
　　坐骨神經痛的原因
　　
　　坐骨神經是下肢的一組粗大的神經線，由腰椎第四、五神經根及薦椎第一、二、三神經根匯集而成，經過腰和臀部伸展到整個下肢。當坐骨神經受到刺激後，疼痛感可能會隨著坐骨神經的走向延伸。
　　
　　引發坐骨神經痛的常見原因，包括椎間盤突出、脊椎老化及梨狀肌發炎。
　　
　　1.椎間盤突出
　　
　　長時間維持不良姿勢，如彎腰駝背、久坐不動，容易造成椎間空間變窄，導致椎間盤突出，可能壓迫到坐骨神經。
　　
　　西醫通常會採用牽引法，通過機械拉伸脊椎，減緩神經壓迫。不過這類復健方式可能需要頻繁回診，以確保治療效果。
　　
　　2.脊椎老化
　　
　　脊椎退化，導致骨刺增生，這些骨刺可能壓迫神經，誘發坐骨神經痛。
　　
　　3.梨狀肌發炎
　　
　　久坐、翹二郎腿等不良姿勢，可能造成臀部深層的梨狀肌發炎、腫脹，進而壓迫到坐骨神經，導致疼痛、麻木或刺痛感從臀部延伸到腿部。
　　坐骨神經痛復健運動
　　
　　坐骨神經痛的急性期，應以休息為主，以緩解疼痛。待疼痛緩和後，便可通過以下5種動作促進復原。針對坐骨神經痛的不同原因，可以嘗試相應的運動方案。
　　
　　對於椎間盤壓迫型坐骨神經痛，要幫助拉開脊椎骨間隙、增強脊椎靈活度，可以練習以下動作：
　　
　　1.人魚式
　　
　　step1：趴姿，雙手自然放置於身體兩側。
　　
　　step2：先用腹部力量抬起上半身，再由雙手出力撐地，將上身盡量推離地面。注意肩膀放鬆，不要聳肩。
　　
　　這是與彎腰相反的動作，練習脊椎反向伸展，有助於舒緩因過度前彎造成的椎間盤壓力。
　　
　　2.牛貓式
　　
　　step1：雙膝跪地，雙手及腳尖撐地，背脊挺直。
　　
　　step2：骨盆後傾，脊椎慢慢往上拱起，低頭向下看。
　　
　　step3：骨盆前傾，脊椎逐節下沉，抬頭仰視。
　　
　　注意動作過程要緩慢，感受脊椎關節的活動，加強脊柱的靈活性。
　　
　　3.一招伸展
　　
　　step1：雙腳與肩同寬站立，雙手交叉放在腹前。
　　
　　step2：吸氣時雙手上舉翻掌，雙臂伸直舉過頭頂，掌心朝上，有全身往上提的感覺。
　　
　　step3：可以加入踮腳尖的動作，加強向上拉伸的感覺。
　　
　　step4：吐氣時腳跟著地，雙手放下，回復初始姿勢。
　　
　　這個動作模擬牽引效果，可以幫助拉伸脊柱。
　　
　　當梨狀肌發炎引起疼痛時，建議疼痛指數下降後，練習以下兩個動作，幫助強化梨狀肌的韌性與彈性：
　　
　　1.四字抱腿
　　
　　step1：躺姿，雙膝彎曲，雙腳抬離地面。
　　
　　step2：將一隻腳翹放於另一條大腿上，雙手抱住被壓住那條腿的膝蓋，輕輕往胸口方向拉。
　　
　　訓練時有臀部被拉伸的感覺，可以促進血液循環與肌肉放鬆。
　　
　　2.滾筒按壓
　　
　　step1：將滾筒橫放在單側臀部下方，雙腳踩地，用單側手肘撐地，慢慢滾動按壓臀部酸痛區域。
　　
　　step2：若想加深按壓力度，可以嘗試將非按壓側的腳翹放在對側大腿上，增加壓力和訓練強度。
　　
　　這樣練習有助於放鬆緊繃的肌群，減少神經壓迫。
　　
　　在注重休息的同時，搭配循序漸進的自我復健運動，不僅能緩解疼痛，也有助於脊椎與肌肉恢復健康狀態，預防復發。