走路、翻身屁股都會痛？了解「大轉子疼痛症候群」！醫授日常保養5招

陳仁

健康醫療網／記者黃嫊雰報導


王竣平醫師建議，可每天進行「橋式」與「側抬腿」訓練，各3組，每組10下，強化臀中肌與臀大肌，幫助穩定髖關節、減少摩擦。

很多人覺得只要動一動屁股就痛，就會懷疑是不是「坐骨神經」作祟，復健科王竣平醫師提醒，若疼痛集中在屁股外側或大腿外側，且沒有從臀部一路麻到腳的神經痛感，其實更可能是「大轉子疼痛症候群」，久坐、運動量突然增加皆有可能引發，睡覺都會被痛醒。他也教大家靠簡單的居家運動和生活型態調整，保護髖關節避免復發。

髖關節外側發炎「只痛不麻」　久坐、運動族都是好發族群
王竣平醫師解釋，「大轉子疼痛症候群（GTPS）」是指髖關節外側的肌腱或滑囊因姿勢不良、過度使用或臀部肌力不足而發炎，導致疼痛。常見症狀包括屁股或大腿外側壓痛，翻身、走路、久坐起身、上下樓梯都會感到不適，甚至側躺時會痛醒，影響睡眠。同時，患者不會有從臀部一路麻到腳的神經痛感，也就是「只痛沒有麻」。

若有以上狀況，很可能並不是神經壓迫，而是大轉子區出現發炎。王醫師表示，大轉子疼痛症候群好發於久坐族、運動族群及中高齡女性，出現症狀建議盡早就醫處理，避免惡化、影響日常生活品質。

醫教你5招緩解　久坐不起身、鞋子不合腳都要注意！
王竣平醫師也建議，日常生活中可以養成以下正確習慣，幫助緩解症狀、預防復發：

1. 橋式＋側抬腿訓練：
建議可每天進行「橋式」與「側抬腿」訓練，各3組，每組10下，強化臀中肌與臀大肌，幫助穩定髖關節、減少摩擦。

2. 久坐族每隔小時起身走走：
長時間久坐會讓臀部肌肉逐漸變弱，導致壓力集中在髖關節，進而引發發炎。建議每坐一小時就要起身活動、伸展，可設定鬧鐘提醒。

3. 調整睡姿：
側睡時容易壓迫大轉子區域，建議側睡時可在雙腿間夾一顆枕頭，以減少大轉子的壓力，避免疼痛導致半夜痛醒。

4. 運動前暖身、循序漸進：
像是突然去跑步、爬山，運動量或強度短時間內增加，容易造成大轉子區域受傷。運動前一定要熱身與拉筋，並注意姿勢正確。

5. 避免長時間重複單一動作：
經常走同樣坡道、習慣單邊背包、穿不合腳的鞋子等，都可能造成髖部壓力失衡，造成局部組織慢性發炎。

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